뻣뻣해서 힘든 사람들을 위한 초간단 스트레칭 5가지
유연성 늘리는 운동
몸이 뻣뻣해서 운동 범위가 제한되거나 일반적인 스트레칭에도 통증을 느낀다면, 난이도가 낮은 간단한 스트레칭부터 시작해서 유연성을 향상시킬 필요가 있는데요. 스트레칭은 몸속 혈류를 증가시키기 때문에 근육 속 영양분도 증가하여 부상을 예방할 수 있으며, 몸을 더 원활하게 움직일 수 있도록 돕습니다. 또한, 손상된 근육과 관절의 회복 과정을 빠르게 하는 효과도 얻을 수 있는데요. 뻣뻣해서 힘든 사람들을 위한 초간단 스트레칭 5가지를 소개합니다.
뻣뻣해서 힘든 사람들을 위한 초간단 스트레칭 5가지
1. 허리 비틀기
방법 - 1) 바닥에 똑바로 눕고, 두 무릎을 구부려 가슴팍으로 가져옵니다. 2) 다리를 왼쪽 방향으로 틀어주며, 두 팔을 뻗어 T자 모양을 만들고, 시선은 오른쪽을 응시하도록 합니다. 3) 30초 동안 자세를 유지하며, 척추가 뒤틀리는 것을 느낍니다. 4) 복근의 힘을 사용하여 두 무릎을 중앙으로 가져온 후, 반대 방향으로 30초 반복합니다.
2. 무릎 당기기
방법 - 1) 똑바로 누운 다음 무릎을 구부려 가슴 방향으로 당깁니다. 2) 무릎에 팔을 두른 다음 꽉 움켜쥐고, 어깨와 머리를 공중으로 들어 올립니다. 3) 숨을 깊게 들이마시고, 복근이 당겨지는 것을 느낀 후, 천천히 원래 자세로 돌아옵니다. 4) 동일한 과정을 1분 동안 반복하세요.
3. 척추 늘리기
방법 - 1) 무릎을 꿇고, 발뒤꿈치 위에 앉은 후, 뒤로 살짝 기대면서 손바닥은 몸에서 떨어진 곳에 위치시킵니다. 2) 손가락 끝은 바깥을 가리키도록 하고, 두 손을 바닥에 단단히 고정시키고, 가슴을 높게 들어 올립니다. 3) 허리를 아치 형태로 만들고, 엉덩이를 뒤꿈치 쪽으로 밀어 넣으세요. 스트레치를 강화하기 위해서는 머리를 뒤쪽으로 낮추고, 목구멍에서부터 가슴까지 활짝 개방하도록 하세요. 4) 자세를 1분 정도 유지합니다.
4. 다리 뻗기
방법 - 1) 바닥 위에 무릎을 꿇고 엎드린 후, 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어줍니다. 2) 상체를 앞으로 기울이고 팔뚝을 매트 위에 올리며, 왼쪽 발목은 앞으로 미끄러져야 골반이 바닥 방향으로 낮아질 수 있습니다. 3) 팔꿈치를 깊게 구부리며, 스트레칭을 느끼세요. 4) 다리를 바꿔가며 1분 동안 스트레칭을 진행합니다.
5. 상체 늘리기
방법 - 1) 바닥에 무릎을 꿇은 자세를 취하고, 무릎을 엉덩이보다 넓게 벌려줍니다. 2) 숨을 깊게 마시고, 내쉴 때 상체를 허벅지 사이로 뻗어줍니다. 3) 목과 척추를 최대한 길게 빼고, 갈비뼈를 꼬리뼈에서 최대한 멀게 하며 어깨에서 머리를 길게 빼냅니다. 4) 팔은 다리 옆에 편히 두다가 앞으로 뻗어줍니다. 5) 자세를 유지하며 1분 동안 호흡하세요.
