매일 3분 조금씩 엉덩이 모양 바꾸는 힙업 운동
엉덩이 근육 만들기
엉덩이 운동은 여러 운동 중에서도 가장 우선 사항에 두어야 할 정도로 중요한 운동인데요. 엉덩이 근육을 단련하면, 허리 통증을 예방할 수 있으며, 척추의 긴장감을 덜어주고, 자세를 균형 있게 잡아줍니다. 또한, 몸매를 돋보이게 하는데요. 아래 6가지 운동을 각 30초씩 반복하여 엉덩이 근육을 만들 수 있습니다. 매일 3분 조금씩 엉덩이 모양 바꾸는 힙업 운동을 확인하세요.
매일 3분 조금씩 엉덩이 모양 바꾸는 힙업 운동
1. 워리어 자세 (30초)
오른쪽 발로 서서 상체를 앞쪽으로 기울이면서 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어줍니다. 그리고 팔은 가슴 앞으로 모아서 손바닥을 붙이며, 균형을 유지하세요. 심호흡하며 15초 동안 버틴 후, 원래 자세로 돌아옵니다. 그런 다음 오른쪽 발을 뒤로 뻗는 동작을 15초 동안 동일하게 반복하세요.
2. 하이 런지 자세 (30초)
바닥에 서서 왼쪽 다리를 최대한 내딛고, 오른쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 손을 공중으로 올려 자세를 만듭니다. 그리고 엉덩이는 낮추도록 하고, 공중으로 올린 손을 최대한 뻗으면서 척추를 스트레칭합니다. 자세를 유지하면서 15초 동안 호흡하세요. 그런 다음 다리를 바꿔서 같은 방법으로 반복합니다.
3. 휠 자세 (30초)
바닥에 누운 후, 손바닥과 발바닥으로 몸을 지탱하며 엉덩이를 공중으로 들어 올립니다. 스트레칭을 강화하기 위해서는 발바닥을 손바닥 방향으로 조금씩 이동하면 되는데요. 자세를 유지하며 최대한 호흡한 후, 원래 자세로 돌아옵니다. 30초 동안 진행하세요.
4. 브릿지 자세 (30초)
똑바로 누운 다음 무릎을 구부리고, 다리는 엉덩이 넓이로 벌리며, 발을 꼿꼿이 세웁니다. 그리고 복근에 힘을 주면서 엉덩이를 들어 올립니다. 그런 다음 자세를 유지하며 둔근을 쥐어짜면 되는데요. 최소 10초 이상 버티고 엉덩이를 낮춘 후, 잠시 휴식하고3회 같은 동작을 반복하여 30초 동안 운동합니다.
5. 버드독 자세 (30초)
바닥에 무릎을 꿇고 엎드린 자세에서 시작합니다. 그리고 몸통을 고정하면서 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 뻗습니다. 이때 다리를 공중으로 최대한 뻗어주면, 운동 강도를 높일 수 있습니다. 그런 다음 엎드리는 자세로 돌아오고, 이번에는 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 곧게 뻗어줍니다. 팔과 다리를 바꿔가며, 30초 동안 운동하세요.
6. 카멜 자세 (30초)
바닥에 무릎을 꿇은 상태로 앉습니다. 다리는 엉덩이 넓이만큼 벌리고, 발가락은 세웁니다. 그리고 엉덩이를 공중으로 들어 올리면서 가슴과 골반을 앞으로 밀어줍니다. 그런 다음 등을 천천히 뒤로 젖혀주면서 구부립니다. 팔은 앞으로 뻗거나 뒤로 넘겨서 발 뒤꿈치를 잡아줍니다. 머리를 뒤로 젖혀서 최대한 가슴과 복부를 열어주고, 5~10회 정도 호흡한 후 기본자세로 돌아옵니다. 30초 동안 반복하세요.
