매일 5분만 참으면 나타나는 엉덩이의 변화
엉덩이 근육 만들기
밋밋한 엉덩이를 탄력 넘치는 건강한 모양으로 바꾸기 위해서는 엉덩이를 포함한 하체를 전체적으로 자극할 수 있는 운동을 꾸준하게 진행하는 것이 좋은데요. 엉덩이 근육을 강화하면, 몸매 라인이 눈에 띄게 달라지며, 척추 건강에 도움이 되기 때문에 골반이나 허리 통증을 예방할 수 있습니다. 매일 5분만 참으면 나타나는 엉덩이의 변화를 확인하세요.
매일 5분만 참으면 나타나는 엉덩이의 변화
1. 팔꿈치 플랭크킥
팔꿈치 플랭크 자세로 시작하며, 어깨와 같은 선상에 팔꿈치를 두고, 복근은 힘을 주어 척추 방향으로 밀어 넣습니다. 그리고 골반이 밑으로 처지거나 솟지 않도록 주의하면 되는데요. 오른쪽 다리를 바닥에서 최대한 들어 올린 후, 천천히 다시 원래 자세로 돌아와 반대 방향으로 반복하면, 1회가 완료됩니다. 1분 동안 다리를 바꿔가면서 운동하세요.
2. 사이드킥
무릎을 구부리고 바닥에 엎드린 자세를 취합니다. 두 팔은 어깨 넓이만큼 벌리고, 무릎은 90도 각도로 유지합니다. 그리고 오른쪽 다리를 엉덩이 높이만큼 들어 올린 후, 바깥쪽으로 뻗어줍니다. 그런 다음 원래 자세로 돌려놓고, 다시 뻗는 움직임을 반복하면 되는데요. 30초 반복 후, 반대편도 동일하게 30초 운동하세요.
3. 스쿼트 변형
어깨너비보다 넓게 발을 벌리고 서서 상체를 최대한 꼿꼿하게 폅니다. 그리고 무릎의 위치를 신경 쓰기보다는 의자에 앉는다는 느낌으로 자연스럽게 엉덩이를 낮춥니다. 그런 다음 일어설 때 다리를 모으면서 제자리 점프를 살짝 뛰어주면 되는데요. 팔은 스쿼트를 하면서 가슴 앞에 모았다가 점프를 뛰면서 뒤로 뻗어줍니다. 1분 동안 반복하세요.
4. 힐 프레스
엎드려 누워서 팔꿈치는 몸 옆에 구부린 채로 두고, 손바닥을 턱 밑에 쌓으며, 무릎을 양 옆으로 벌립니다. 그리고 발은 꼿꼿이 세우고, 발꿈치가 서로 맞닿도록 하세요. 그런 다음 발꿈치를 천장 방향으로 들어 올리고, 허벅지를 바닥에서 가능한 최대 높이로 들어 올린 후 내립니다. 1분 동안 반복하세요.
5. 브릿지 업&다운 변형
바닥에 등을 대고 똑바로 눕고, 무릎은 구부려 당겨줍니다. 그리고 왼발을 오른쪽 무릎 위에 걸친 후, 복근과 엉덩이에 힘을 주며, 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올립니다. 그런 다음 엉덩이를 바닥에 낮췄다가 다시 올려주는 업&다운 동작을 반복합니다. 30초 동안 진행한 후, 오른발을 왼쪽 무릎 위에 걸친 자세로 30초 동안 반복하세요.
