처진 엉덩이를 허리까지 끌어올리는 힙업 운동
하루 5분 힙업 효과
핏이 좋은 옷을 사는 것보다 중요한 것은 옷이 잘 어울리는 몸매를 만드는 것인데요. 처진 엉덩이가 고민이라면, 하체 운동을 중점적으로 매일 꾸준하게 진행하여 엉덩이에 탄력을 부여하고, 힙업 효과를 통해 균형 잡힌 라인을 만들 필요가 있습니다. 또한, 하체 비만으로부터 자유로워질 수 있는데요. 처진 엉덩이를 허리까지 끌어올리는 힙업 운동을 소개합니다.
처진 엉덩이를 허리까지 끌어올리는 힙업 운동
1. 브릿지킥 업&다운
무릎을 구부린 채로 똑바로 눕고, 발바닥은 바닥에 붙입니다. 그리고 한쪽 다리를 펴서 공중으로 들어 올립니다. 그런 다음 둔근을 쥐어짠다는 느낌으로 최대한 엉덩이를 천장 쪽으로 높이 들어 올리세요. 잠시 자세를 유지한 뒤에 엉덩이가 바닥에 닿을 것 같은 위치까지 엉덩이를 위치시킨 후, 원래 자세로 돌아옵니다. 엉덩이가 바닥에 닿아서는 안 되며, 30초 반복 후, 반대편도 동일하게 30초 진행합니다.
2. 스쿼트
다리를 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 발끝을 바깥 방향으로 살짝 틀어줍니다. 그리고 폼롤러를 양손으로 잡고 공중으로 들어 올려서 뻗어준 자세로 준비 동작을 마칠 수 있는데요. 자세를 유지하면서 앉았다가 일어나는 스쿼트 운동을 진행합니다. 1분 동안 계속해서 반복하면 되는데요. 기본 스쿼트 동작에서 폼롤러를 잡고 활용하면, 운동 강도가 확실하게 달라지는 것을 경험할 수 있습니다.
3. 팔꿈치 플랭크킥
팔꿈치 플랭크 자세로 시작하며, 어깨와 같은 선상에 팔꿈치를 두고, 복근은 힘을 주어 척추 방향으로 밀어 넣습니다. 그리고 골반이 밑으로 처지거나 솟지 않도록 주의하면 되는데요. 오른쪽 다리를 바닥에서 최대한 들어 올린 후, 천천히 다시 원래 자세로 돌아와 반대 방향으로 반복하면, 1회가 완료됩니다. 1분 동안 다리를 바꿔가면서 운동하세요.
4. 테이블탑 변형
누운 상태에서 다리를 엉덩이 너비만큼 벌리고, 복근과 둔근에 힘을 주며, 발바닥과 손바닥을 바닥으로 눌러 몸을 들어 올립니다. 팔은 어깨 아래에 위치하고, 몸 전체가 테이블 모양이 되도록 일직선으로 만듭니다. 그리고 왼쪽 다리를 오른쪽 무릎 윗부분에 올린 후, 자세를 유지하고 최대한 버팁니다. 그런 다음 원위치시키고, 오른쪽 다리를 왼쪽 무릎 윗부분에 올린 후, 최대한 버티세요. 1분 동안 반복합니다.
5. 기마 변형
어깨 너비로 발을 벌리고 서서 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 선 후, 허리를 최대한 꼿꼿하게 폅니다. 그리고 무릎을 앞으로 구부리는 대신에 의자에 앉는다는 느낌으로 엉덩이를 바닥으로 낮추면 되는데요. 지면과 수평이 될 때까지 천천히 앉으면서 상체도 낮춰줍니다. 그런 다음 자세를 유지하며, 최대한 버티고 기본자세로 돌아옵니다. 1분 동안 반복하세요.
