플랭크만큼 효과 좋은 속근육 만드는 운동
데드버그 운동을 해야 하는 이유
코어 운동의 대표격인 플랭크 운동 외에도 데드버그 운동을 통해서 비슷한 효과를 얻을 수 있으며, 코어 근육을 단련시킬 수 있는데요. 누구나 쉽게 따라 할 수 있으며, 신체에 많은 부담을 주지 않으면서도 다양한 건강 효과를 얻을 수 있는 장점이 있습니다. 특히 허리 통증을 완화하고, 부상을 예방하며, 자세 교정 및 신체 능력 향상 등에 도움이 되는데요. 플랭크만큼 효과 좋은 속근육 만드는 운동을 소개합니다.
플랭크만큼 효과 좋은 속근육 만드는 운동
운동 방법
발꿈치 터치하기
근력이 충분하지 않다면, 누워서 발꿈치를 바닥에 터치하는 동작부터 시작하는 것이 좋은데요. 먼저 똑바로 누워서 무릎을 공중으로 들어 올립니다. 그리고 무릎을 90도 각도로 구부리고, 팔은 몸 옆에 편안하게 두면 되는데요. 왼쪽 다리를 바닥으로 내려서 발꿈치로 살짝 터치하고 다시 원래 자세로 돌아옵니다. 그런 다음 오른쪽 다리로 반복하면 1회가 완료됩니다. 다리를 바꿔가며 1분 동안 반복하세요.
데드버그 변형
데드버그 변형 동작으로도 근력을 키울 수 있는데요. 똑바로 누운 후, 다리를 들어 올리고 무릎을 당겨서 종아리와 바닥이 평행을 이루도록 하세요. 그리고 손바닥을 위로 쭉 내밀어 천장 방향으로 솟아오르게 하고, 숨을 내쉬면서 한쪽 팔과 다리를 바닥 방향으로 낮춥니다. 이때 다른 한쪽 무릎은 가슴팍으로 당겨주며, 허리는 바닥과 떨어지지 않고, 계속해서 붙어 있어야 합니다. 30초 반복 후, 반대 방향으로 30초 반복합니다.
데드버그
먼저 바닥에 등을 대고 눕고, 무릎을 들어서 정강이와 바닥이 평행을 이루도록 합니다. 그리고 팔은 천장 방향으로 쭉 뻗은 후, 왼쪽 팔을 뒤통수 쪽으로 뻗으면서 동시에 오른쪽 다리를 쭉 뻗습니다. 그런 다음 뻗은 팔과 다리가 원래 자세로 돌아오면, 이번에는 오른쪽 팔과 왼쪽 다리로 반복합니다. 이러한 동작을 1분 동안 반복하세요.
운동 효과
코어 강화
데드버그 운동에서 주로 쓰이는 근육은 복부를 포함한 코어 근육인데요. 코어 근육을 강화함으로써 다양한 건강 효과를 얻을 수 있습니다. 특히 허리 통증이나 부상을 예방할 수 있으며, 균형감각과 안정성 향상에 도움이 되는데요. 11자 복근이나 식스팩과 같은 외관상 아름다움을 뽐낼 수 있으며, 몸매 관리 효과도 얻을 수 있습니다.
자세 교정
신체의 불균형한 근육을 강화하면서 틀어진 골반과 구부정한 등, 어깨 등의 나쁜 체형을 바로 잡을 수 있는데요. 데드버그 운동은 척추를 안정되게 유지하면서 어깨와 엉덩이의 운동 범위를 확대하는데 도움이 됩니다. 또한, 운동을 통해 몸속 혈류 및 근육 속 영양분 공급을 증가시킬 수 있습니다.
신체 능력 향상
데드버그 운동을 통해 몸을 움직이거나 움직이지 않는 상태에서 자세에 대한 제어력을 개선할 수 있습니다. 또한, 힘에 대항할 수 있는 골반 및 척추 등의 몸 상태를 갖출 수 있는데요. 전반적인 신체 능력을 향상시킬 수 있어서 일상생활이나 여가활동에 도움이 됩니다.
