무릎 통증에서 벗어나기 위한 하체 운동 5가지
무릎 강화 운동
무릎을 튼튼하게 만들고, 통증이나 부상의 위험으로부터 벗어나기 위해서는 엉덩이 및 허벅지 근육을 포함한 하체 운동에 중점을 두는 것이 좋은데요. 하체를 강화하면서 무릎에는 최소한의 압박만을 주는 운동을 선택해야 합니다. 아래 5가지 운동은 코어 근육 단련에도 도움이 되기 때문에 운동 부족으로 생길 수 있는 통증 예방에도 효과적인데요. 무릎 통증에서 벗어나기 위한 하체 운동을 소개합니다.
무릎 통증에서 벗어나기 위한 하체 운동 5가지
1. 레그 리프트
등을 바닥에 대고 눕고, 두 팔은 바닥에 두고 단단히 고정하세요. 그리고 무릎을 구부려 당겨서 세우고, 발바닥을 바닥에 고정시킵니다. 그런 다음 왼쪽 다리를 공중으로 들어 올리며 뻗어주세요. 무릎을 최대한 편 상태에서 바닥으로 내렸다가 다시 올리는 동작을 반복합니다. 30초 반복 후, 반대편 다리로 30초 운동합니다.
2. 브릿지 업다운 변형
바닥에 등을 대고 똑바로 눕고, 무릎은 구부립니다. 그리고 복근과 둔근에 힘을 주며, 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올립니다. 그런 다음 엉덩이를 바닥에 낮췄다가 다시 올려주는 업&다운 동작을 반복합니다. 1분 동안 계속 반복하세요. 수건을 활용해 양쪽 무릎 사이를 쥐어짜면서 하면, 운동 효과를 높일 수 있습니다.
3. 싱글 레그 터치
왼쪽 발에 모든 무게 체중을 주고 서서 척추는 길게 늘이고, 무릎을 구부립니다. 복근에 힘을 주어 상체를 안정적으로 지지하도록 하고, 오른쪽 다리는 뒤에서 균형을 잡도록 합니다. 그리고 상체를 구부린 후, 들어 올릴 때 왼쪽 발꿈치로 땅바닥을 찍어 누르는 것 같은 느낌으로 원래의 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 다리의 방향을 바꿔가며 1분 동안 반복하세요.
4. 데드버그
먼저 바닥에 등을 대고 눕고, 무릎을 들어서 정강이와 바닥이 평행을 이루도록 합니다. 그리고 팔은 천장 방향으로 쭉 뻗은 후, 왼쪽 팔을 뒤통수 쪽으로 뻗으면서 동시에 오른쪽 다리를 쭉 뻗습니다. 그런 다음 뻗은 팔과 다리가 원래 자세로 돌아오면, 이번에는 오른쪽 팔과 왼쪽 다리로 반복합니다. 이러한 동작을 1분 동안 반복하세요.
5. 힐프레스
바닥에 엎드려 팔꿈치는 몸 옆에 구부린 채로 두고, 손바닥을 턱 밑에 쌓습니다. 그리고 무릎을 양 옆으로 벌리고 발은 꼿꼿이 세우며, 발꿈치가 서로 맞닿도록 하세요. 그런 다음 발꿈치를 천장 방향으로 들어 올리고, 허벅지를 바닥에서 가능한 최대 높이로 들어 올린 후, 허벅지를 낮추고 재빠르게 다시 높이 들어 올립니다. 1분 동안 계속해서 반복하세요.
