플랭크 힙업 운동! 탄력 넘치는 엉덩이 만들기
5분 플랭크 엉덩이 운동
대표적인 코어 운동인 플랭크는 엉덩이를 탄탄하게 만드는 효과도 있기 때문에 힙업 운동 루틴에 포함시켜 진행하는 것이 좋은데요. 자세를 유지하며 버티는 플랭크 동작과 함께 다리를 들어 올리는 동작을 추가하면, 하체 라인을 매력적으로 만들 수 있습니다. 각 동작을 1분씩 운동하여 5분 동안 진행하면 되는데요. 탄력 넘치는 엉덩이를 만드는 플랭크 힙업 운동을 소개합니다.
플랭크 힙업 운동! 탄력 넘치는 엉덩이 만들기
1. 플랭크
기본 플랭크 자세는 푸시업 시작 자세와 동일하며, 근력이 부족한 사람에게 적당한 운동입니다. 손목과 어깨 라인을 동일하게 맞추고, 복근에 힘을 주면서 허리와 엉덩이가 아래로 처지지 않도록 몸 전체적인 라인에 집중해야 하는데요. 기본 플랭크 자세를 제대로 연습하면, 변형 자세도 어렵지 않게 적응할 수 있습니다. 1분 동안 진행하세요.
2. 플랭크킥
어깨와 손목이 일직선을 이루는 플랭크 기본자세로부터 운동은 시작합니다. 오른쪽 다리를 들어 올리면서 90도 각도로 무릎을 구부리세요. 발뒤꿈치를 엉덩이에 붙인다는 생각으로 하면 되는데요. 이 자세를 유지하면 둔근이 조이는 것이 느껴집니다. 이후 최대한 다리를 쭉 펴서 천장에 닿을 것처럼 하세요. 30초 반복 후, 반대편 다리도 진행합니다.
3. 팔꿈치 플랭크
바닥에 엎드려 복부와 엉덩이에 힘을 주고, 골반이 솟구치거나 아래로 처지지 않도록 몸의 균형을 유지해야 합니다. 또한, 팔꿈치는 어깨 바로 밑에 있도록 하며, 팔뚝을 바닥에 고정시킵니다. 어깨 근육을 단단하게 유지하고, 목이 어디에도 치우치지 않도록 중립적인 방향을 잡고, 시선은 바닥을 향합니다. 1분 동안 운동합니다.
4. 팔꿈치 플랭크킥
팔꿈치 플랭크 자세로 시작하며, 어깨와 같은 선상에 팔꿈치를 두고, 복근은 힘을 주어 척추 방향으로 밀어 넣습니다. 그리고 골반이 밑으로 처지거나 솟지 않도록 주의하면 되는데요. 오른쪽 다리를 바닥에서 최대한 들어 올린 후, 천천히 다시 원래 자세로 돌아와 반대 방향으로 반복하면, 1회가 완료됩니다. 1분 동안 다리를 바꿔가면서 운동하세요.
5. 리버스 플랭크
먼저 바닥에 엉덩이를 대고 앉아 다리를 쭉 펴줍니다. 그리고 손바닥과 발바닥으로 지탱하면서 복근과 둔근에 힘을 주고, 골반을 바닥에서 천천히 들어 올리며, 리버스 플랭크 자세를 취하면 되는데요. 몸이 사선을 그리도록 만듭니다. 그런 다음 자세를 유지하며, 1분 동안 버티세요.
