물리치료사가 추천하는 척추 강화 운동 5가지
허리 운동 방법
척추를 건강하게 유지하기 위해서는 척추를 지지하는 주변 근육들을 튼튼하게 만들 필요가 있는데요. 운동을 통해 신체 전반의 균형을 바로 잡고, 코어를 포함한 핵심 근육을 강화해야 합니다. 그러면 척추에 가해지는 압력을 분산시킬 수 있으며, 통증 및 부상을 예방할 수 있는데요. 물리치료사가 추천하는 척추 강화 운동 5가지를 소개합니다.
물리치료사가 추천하는 척추 강화 운동 5가지
1. 데드버그
바닥에 등을 대고 눕고, 무릎을 들어서 정강이와 바닥이 평행을 이루도록 합니다. 그리고 팔은 천장 방향으로 쭉 뻗은 후, 왼쪽 팔을 뒤통수 쪽으로 뻗으면서 동시에 오른쪽 다리를 쭉 뻗습니다. 그런 다음 뻗은 팔과 다리가 원래 자세로 돌아오면, 이번에는 오른쪽 팔과 왼쪽 다리로 반복합니다. 이러한 동작을 1분 동안 반복하세요.
2. 브릿지 & 폼롤러
바닥에 등을 대고 똑바로 눕고, 무릎은 구부리며, 발이 무릎 바로 밑에 있도록 합니다. 그리고 폼롤러 위에 발을 올리고, 복근과 엉덩이에 힘을 주며, 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올리는데요. 어깨부터 무릎까지 몸통으로 최대한 긴 사선을 만든다고 생각하고 동작을 유지합니다. 엉덩이와 복근에는 계속해서 힘을 주며, 발로 폼롤러를 당겼다가 밀어주는 동작을 반복합니다. 1분 동안 운동하세요.
3. 스핑크스
배를 바닥에 대고 엎드린 후, 다리를 뒤로 뻗습니다. 그리고 팔뚝을 바닥에 대고, 상체를 공중으로 들어 올립니다. 이때 팔꿈치가 어깨 바로 밑에 있도록 하며, 엉덩이를 바닥에 편안히 두고, 가슴을 확장시킵니다. 시선은 정면을 보며 심호흡합니다. 1분 동안 반복하세요.
4. 버드독 변형
바닥에 무릎을 꿇고 엎드린 자세에서 시작합니다. 그리고 몸통을 고정하면서 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 곧게 뻗습니다. 그런 다음 팔과 다리를 가슴 방향으로 서로 당겨 팔꿈치와 무릎이 만나도록 하고, 다시 구부러짐 없이 펴주면 1회가 완료되는데요. 30초 반복하고, 팔과 다리의 위치를 바꿔서 반복하여 1분 동안 계속해서 진행하세요.
5. 캣&카우
무릎을 꿇은 자세로 시작하는데요. 복근에 힘을 주고, 등은 휘어짐 없이 곧게 유지합니다. 숨을 들이마시며 배를 부드럽게 만들면서 등을 아치 형태로 구부리며, 숨을 내뱉으면서 등을 천장 방향으로 둥글게 맙니다. 이때 복근에 힘을 주어 척추 방향으로 밀어 올립니다. 1분 동안 2가지 자세를 교차적으로 진행하며, 호흡을 깊게 유지하면서 서두르지 않도록 천천히 진행합니다.
