엉덩이 근육 빠르게 만드는 하루 5분 힙업 운동
엉덩이 운동 방법
몸에서 가장 중심이 되는 엉덩이 근육을 탄탄하게 만들면, 허리나 골반, 무릎 등의 통증을 완화시키거나 부상을 예방할 수 있는데요. 다양한 건강 효과를 얻을 수 있으며, 몸매를 아름답게 바꿀 수 있습니다. 아래 5가지 운동은 엉덩이 근육을 자극하여 처진 살을 끌어 올리는 역할을 하는데요. 엉덩이 근육 빠르게 만드는 하루 5분 힙업 운동을 소개합니다.
엉덩이 근육 빠르게 만드는 하루 5분 힙업 운동
1. 브릿지킥
바닥에 누워 손을 몸 옆에 둔 상태로 브릿지 자세를 만들고, 오른쪽 다리를 공중으로 들어 올리며, 무릎을 곧게 펴줍니다. 그리고 오른쪽 다리의 발가락을 천장 방향으로 세웠다가 서서히 낮추면 1회가 완료됩니다. 골반이 처지지 않도록 주의하면서 다리를 위아래로 30초 동안 반복합니다. 그런 다음 반대 방향으로 동일하게 운동하세요.
2. 스텝업
의자 옆에 똑바로 서서 시작하며, 의자를 활용한 스텝업 운동을 진행하면 되는데요. 왼쪽 발로 의자에 오른 후, 몸의 중심을 잡아주며 오른쪽 발을 공중으로 90도 각도로 들어 올려줍니다. 그리고 들어 올린 오른쪽 발을 의자가 아닌 바닥에 내리면서 왼쪽 발을 뒤로 뻗어 런지 자세를 만들면 되는데요. 다리를 바꿔가며 1분 동안 운동합니다.
3. 점프 스쿼트
발을 어깨너비로 벌리고, 팔은 가슴 선에서 구부리세요. 무릎을 구부리면서 스쿼트 자세로 진입합니다. 점프한 후, 착지할 때에 스쿼트 자세를 다시 만들어주면 1회가 완료됩니다. 1분 안에 많은 횟수를 반복합니다. 기본적인 스쿼트 운동에 점프를 추가하면 더욱 효율적인 운동이 완성되며, 점프 동작은 심박수를 올려주고, 더 많은 칼로리를 태우도록 도와줍니다.
4. 플랭크 변형
폼롤러를 양손 사이에 위치시키고, 플랭크 자세로 시작하며, 두 다리는 엉덩이 넓이만큼 벌려줍니다. 그리고 왼쪽 손을 폼롤러 위에 올린 후, 오른쪽 손도 폼롤러 위에 올려줍니다. 그런 다음 다시 왼손을 바닥에 내리고, 오른손을 바닥에 내려 플랭크 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 1분 동안 계속해서 이러한 동작을 반복하면 되는데요. 플랭크 업&다운 운동과 비슷한 효과를 볼 수 있습니다.
5. 기마 변형
어깨너비로 발을 벌리고 서서 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 선 후, 허리를 최대한 꼿꼿하게 폅니다. 그리고 무릎을 앞으로 구부리는 대신에 의자에 앉는다는 느낌으로 엉덩이를 바닥으로 낮추면 되는데요. 지면과 수평이 될 때까지 천천히 앉으면서 상체도 낮춰줍니다. 그런 다음 자세를 유지하며, 최대한 버티고 기본자세로 돌아옵니다. 1분 동안 반복하세요.
