매일 5분 브릿지 자세가 가져올 엉덩이의 변화
브릿지 엉덩이 운동
엉덩이를 포함한 하체를 집중적으로 단련시킬 수 있는 브릿지 자세는 탄탄한 몸매를 빠르게 만드는 가장 효과적인 맨몸 운동 중 하나인데요. 기본 브릿지 자세에 몇 가지 응용 동작을 더하면, 운동 효과를 높일 수 있으며, 매력적인 뒤태 라인을 완성시킬 수 있습니다. 또한, 자세 교정이나 부상 예방 등에도 도움이 되는데요. 매일 5분 브릿지 자세가 가져올 엉덩이의 변화를 소개합니다.
매일 5분 브릿지 자세가 가져올 엉덩이의 변화
1. 힐브릿지
똑바로 누운 다음 무릎을 구부리고, 다리는 엉덩이 넓이로 벌리며, 발을 꼿꼿이 세웁니다. 그리고 복근에 힘을 주면서 엉덩이를 들어 올립니다. 그런 다음 발꿈치를 들어 발가락으로 버티며, 운동 강도를 높이세요. 자세를 유지하며 둔근을 쥐어짜고, 최대한 버팁니다. 1분 동안 반복하세요.
2. 브릿지킥
똑바로 눕고, 발 뒤꿈치에 힘을 주면서 브릿지 자세를 만들며, 척추가 어느 방향으로도 뒤틀리지 않게 중심을 잡도록 합니다. 그리고 오른쪽 다리를 공중으로 90도 각도로 들어 올린 후, 브릿지 자세를 유지하며, 위아래로 30초 동안 반복합니다. 그런 다음 반대 방향으로 동일하게 반복하세요. 운동 시 골반이 다리와 함께 바닥으로 낮아지지 않도록 둔부에 힘을 줘야 합니다.
3. 브릿지 변형
바닥에 등을 대고 똑바로 눕고, 왼쪽 발을 오른쪽 무릎 위에 걸친 후, 복근과 엉덩이에 힘을 주며, 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올리는데요. 어깨부터 무릎까지 몸통으로 최대한 긴 사선을 만든다고 생각하고 동작을 유지합니다. 엉덩이와 복근에는 계속해서 힘을 주며, 30초 동안 버티세요. 그런 다음 오른쪽 발을 왼쪽 무릎 위에 걸친 자세로 30초 동안 반복합니다.
4. 브릿지 업다운 & 아령
바닥에 등을 대고 똑바로 눕고, 무릎은 구부립니다. 그리고 복근과 둔근에 힘을 주며, 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올립니다. 그런 다음 엉덩이를 바닥에 낮췄다가 다시 올려주는 업&다운 동작을 반복합니다. 1분 동안 계속 반복하세요. 아령을 활용하면 운동 강도를 더욱 높일 수 있습니다.
5. 브릿지킥 변형
똑바로 눕고, 발 뒤꿈치에 힘을 주면서 브릿지 자세를 만들며, 척추가 어느 방향으로도 뒤틀리지 않게 중심을 잡도록 합니다. 그리고 오른쪽 발뒤꿈치에 힘을 주고, 왼쪽 다리를 엉덩이와 90도 각도가 되게끔 들어 올려서 최대한 버티세요. 30초 반복 후, 반대 방향으로 동일하게 반복합니다.
