14일 만에 가슴 근육 만드는 2주 완성 홈트레이닝
가슴 운동
가슴 부위의 처진 살을 끌어올려서 탄력 있는 가슴 라인을 만들기 위해서는 상체 운동을 집중적으로 진행하면 도움이 되는데요. 집에서도 쉽게 할 수 있는 팔굽혀펴기나 플랭크 자세에 몇 가지 응용 동작을 더하면, 효과적으로 운동할 수 있습니다. 아래 5가지 운동을 각 1분씩 반복하여 점차 운동 강도를 높이면 되는데요. 14일 만에 가슴 근육 만드는 2주 완성 홈트레이닝을 소개합니다.
14일 만에 가슴 근육 만드는 2주 완성 홈트레이닝
1. 덤벨 플라이
똑바로 누워서 다리를 들고 무릎이 90도 각도를 이루도록 합니다. 그리고 복근에 힘을 주고, 두 팔을 천장쪽으로 들어 올리며, 손바닥은 서로 마주하도록 만듭니다. 상체를 든든하게 지지하고, 팔꿈치가 바닥에 닿을 듯 말 듯한 거리까지 갈 정도로 두 팔을 양 옆으로 벌립니다. 그런 다음 두 팔을 다시 천장 방향으로 들어 올리면, 1회가 완료됩니다. 1분 동안 진행하세요.
2. 돌핀 플랭크 푸시업
무릎을 꿇고 엎드린 자세로 시작하고, 엉덩이를 들어 올려 자세를 만듭니다. 손가락은 최대한 넓게 벌리고, 팔뚝을 매트 쪽으로 낮추며, 머리는 팔 사이에 편안하게 둡니다. 그리고 팔굽혀펴기를 하는 것처럼 상체를 바닥으로 낮췄다가 원래 자세로 돌아가면 1회가 완료됩니다. 1분 동안 반복하세요.
3. 와이드 푸시업
바닥에 어깨너비보다 더 넓게 손바닥을 대고, 상체, 엉덩이, 다리가 구부러지지 않게 쭉 펴서 몸의 라인을 이루도록 합니다. 그리고 팔을 굽힐 때에는 어깨가 팔꿈치와 같은 라인에 있을 때 멈추고, 팔을 다시 곧게 펴주면서 몸 전체가 원래 자세로 돌아오면 1회가 완성됩니다. 1분 동안 반복 운동하세요.
4. 짐볼 플랭크
짐볼에 발을 올리고 엎드린 자세에서 시작하세요. 복부와 엉덩이에 힘을 주고, 골반이 솟구치거나 아래로 처지지 않도록 몸의 균형을 유지해야 합니다. 어깨 근육을 단단하게 유지하고, 목이 어디에도 치우치지 않도록 중립적인 방향을 잡고, 시선은 바닥을 향합니다. 1분 동안 자세를 유지하며 버티세요.
5. 팔 굽히고 버티기
바닥에 엎드려서 손바닥이 어깨 밑에 위치하도록 하고, 손가락은 앞 방향을 가리키고 있어야 하는데요. 기본 플랭크 자세로 시작합니다. 그리고 팔꿈치를 구부리며, 가슴을 바닥 쪽으로 내리면서 어깨와 팔꿈치가 일직선이 되도록 합니다. 이 상태로 자세를 유지해야 하는데요. 최대한 버틴 후, 원래 자세로 돌아옵니다. 1분 동안 반복하세요.
