유산소도 무조건 하세요! 근육을 가장 빨리 만드는 방법
근육 빨리 만들기
근육을 빨리 만들기 위해서는 유산소 운동도 반드시 해야 하는데요. 산소는 근육에 가장 필요한 요소 중 하나로써 지방을 제거하고, 근육을 조각하는 것을 돕습니다. 따라서 유산소 운동과 무산소 근력 운동이 결합된 형태의 맨몸 운동을 루틴에 포함시킬 필요가 있는데요. 근육에 필요한 충분한 영양소를 공급하면, 효과를 배가시킬 수 있습니다. 강력한 근육을 만드는 4가지 맨몸 운동을 확인하세요.
유산소도 무조건 하세요! 근육을 가장 빨리 만드는 방법
1. 스쿼트 변형
어깨너비보다 넓게 발을 벌리고 서서 상체를 최대한 꼿꼿하게 폅니다. 그리고 무릎의 위치를 신경 쓰기보다는 의자에 앉는다는 느낌으로 자연스럽게 엉덩이를 낮춥니다. 그런 다음 일어설 때 다리를 모으면서 제자리 점프를 살짝 뛰어주면 되는데요. 팔은 스쿼트를 하면서 가슴 앞에 모았다가 점프를 뛰면서 뒤로 뻗어줍니다. 1분 동안 반복하세요.
2. 마운틴 클라이머
플랭크 자세로 엎드려서 시작합니다. 그리고 왼쪽 다리를 가슴 방향으로 당겨서 왼쪽 팔꿈치 근처까지 가져온 후, 다시 원래 자세로 돌아갑니다. 그런 다음 오른쪽 다리를 오른쪽 팔꿈치 근처까지 가져온 후, 원래 자세로 돌아가면 되는데요. 다리를 바꿔가며 1분 동안 최대한 빠르게 반복하세요.
3. 런지 변형
똑바로 서서 두 팔은 앞으로 뻗고, 두 손으로 느슨하게 주먹을 쥡니다. 그리고 왼쪽 발을 뒤로 내딛으며, 엉덩이를 낮춥니다. 런지 자세를 만들면서 오른쪽 허벅지(앞쪽)가 바닥과 평행을 이루도록 만드세요. 그런 다음 발뒤꿈치를 누르면서 원래의 자세로 돌아온 후, 반대편 다리로 동일하게 반복하면 1회가 완료됩니다. 1분 동안 다리를 바꿔가며 운동하세요.
4. 팔굽혀펴기 변형
플랭크 자세로 시작하며, 두 발은 엉덩이 넓이보다 넓게 벌려서 균형을 맞춥니다. 그리고 팔꿈치를 구부리고, 낮은 푸시업 자세를 취한 후, 팔을 곧게 펴고 왼쪽 팔을 머리 뒤쪽으로 옮겨옵니다. 이때 코어를 회전시키면서 왼쪽 어깨뼈가 척추 방향으로 향하는 것을 느낄 수 있는데요. 다시 플랭크 자세로 돌아온 후, 오른쪽 방향으로 같은 과정을 반복하면 1회가 완료됩니다. 1분 동안 반복하세요.
