복근과 둔근을 동시에 만드는 강력한 운동 5가지
하루 5분 운동
복근과 둔근은 몸매를 매력적으로 가꾸는 역할뿐만 아니라 건강 관리에도 중요한 근육인데요. 움직이는 모든 행동에 관여하는 신체의 핵심 근육으로써 안정성을 향상시키고, 몸을 지지하며, 부상을 예방하는데 도움을 줍니다. 따라서 복근과 둔근을 강화시키는 운동을 꾸준하게 반복할 필요가 있는데요. 복근과 둔근을 동시에 만드는 강력한 운동 5가지를 소개합니다.
복근과 둔근을 동시에 만드는 강력한 운동 5가지
1. 불가리안 스플릿 스쿼트
의자와 어느 정도 거리를 두고 떨어져 서서 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어 의자에 걸칩니다. 그리고 자세를 유지하며, 스쿼트 동작을 진행하면 되는데요. 무릎을 구부리면서 허벅지가 바닥과 평형이 되는 부분까지 구부렸다가 펴주면 1회가 완료됩니다. 30초 반복 후, 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어 의자에 걸쳐줍니다. 그런 다음 동일한 방법으로 스쿼트 동작을 30초 진행하세요.
2. 브릿지 & 폼롤러
바닥에 등을 대고 똑바로 눕고, 무릎은 구부리며, 발이 무릎 바로 밑에 있도록 합니다. 그리고 폼롤러 위에 발을 올리고, 복근과 둔근에 힘을 주며, 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올리는데요. 어깨부터 무릎까지 몸통으로 최대한 긴 사선을 만든다고 생각하고 동작을 유지합니다. 복근 및 둔근에는 계속해서 힘을 주며, 발로 폼롤러를 당겼다가 밀어주는 동작을 반복합니다. 1분 동안 운동하세요.
3. 한 발로 땅 짚기
왼쪽 발에 모든 무게 체중을 주고 서서 척추는 길게 늘이고, 무릎을 구부립니다. 이때 오른쪽 손가락으로 발가락 앞에 약간 떨어진 바닥을 터치합니다. 복근에 힘을 주어 상체를 안정적으로 지지하도록 하고, 오른쪽 다리는 뒤에서 균형을 잡도록 합니다. 상체를 들어 올릴 때 왼쪽 발꿈치로 땅바닥을 찍어 누르는 것 같은 느낌으로 원래의 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 방향을 바꿔가며 1분 동안 운동하세요.
4. ㄱ자 자세
바닥에 똑바로 서서 손을 깍지 껴 머리 위로 뻗은 후, 자세를 곧게 유지합니다. 그리고 상체를 숙이면서 머리 위로 뻗은 손을 앞으로 뻗어주면 되는데요. 복부에 힘을 주고, 허리가 구부러지지 않도록 자세에 유의하며, ㄱ자 모양을 만들도록 합니다. 시선은 정면을 향하고, 햄스트링과 엉덩이가 스트레칭되도록 1분 동안 버티세요.
5. 고양이 변형 자세
바닥에 엎드려 시작하며, 어깨 바로 밑에 손목이 놓일 수 있도록 하고, 복근에 힘을 줍니다. 그리고 크게 숨을 들이마십니다. 그런 다음 숨을 내뱉으면서 턱을 가슴으로 당기고, 등을 천장 방향으로 둥글게 맙니다. 자세를 유지하며, 다리를 들어 발가락으로 몸을 지탱하세요. 오른쪽 다리를 머리 방향으로 당기고 최대한 호흡한 후, 반대편 다리로 반복합니다. 1분 동안 운동하세요.
