척추 근육을 빠르게 만드는 효과 좋은 운동 5가지
척추 근육 만들기
허리 건강을 지키고, 척추와 관련된 질환을 예방하기 위해서는 충분한 스트레칭으로 근육을 늘여주고, 코어 및 등 근육, 척추 주변 근육을 단련하는 것이 도움이 됩니다. 특히 척추를 따라 길게 뻗은 척추 기립근을 강화하면, 척추를 지지하고, 바른 자세를 유지할 수 있는데요. 척추 근육을 빠르게 만드는 효과 좋은 운동 5가지를 소개합니다.
척추 근육을 빠르게 만드는 효과 좋은 운동 5가지
1. 고양이 & 소
무릎을 꿇은 자세로 시작하는데요. 복근에 힘을 주고, 등은 휘어짐 없이 곧게 유지합니다. 숨을 들이마시며 배를 부드럽게 만들면서 등을 아치 형태로 구부리며, 숨을 내뱉으면서 등을 천장 방향으로 둥글게 맙니다. 이때 복근에 힘을 주어 척추 방향으로 밀어 올립니다. 1분 동안 2가지 자세를 교차적으로 진행하며, 호흡을 깊게 유지하면서 서두르지 않도록 천천히 진행합니다.
2. 브릿지 & 폼롤러
바닥에 등을 대고 똑바로 눕고, 무릎은 구부리며, 발이 무릎 바로 밑에 있도록 합니다. 그리고 폼롤러 위에 발을 올리고, 복근과 둔근에 힘을 주며, 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올리는데요. 복근 및 둔근에는 계속해서 힘을 주며, 발로 폼롤러를 당겼다가 밀어주는 동작을 반복합니다. 1분 동안 운동하세요.
3. 슈퍼맨 변형
바닥에 얼굴을 대고 엎드려서 손을 머리 위로 뻗어준 후, 발을 공중으로 들어 올립니다. 그리고 상체를 들고, 팔꿈치를 직각으로 구부립니다. 그런 다음 상체를 최대한 들어 올린 후, 팔을 앞으로 뻗어주고, 원위치합니다. 1분 동안 반복하세요.
4. 다운도그 & 코브라
무릎을 꿇고 엎드린 자세로 시작하며, 햄스트링과 종아리가 개방되기 시작하면, 다리를 쭉 펴면서 발꿈치를 바닥으로 낮추기 시작합니다. 그리고 다운도그 자세에서 척추를 둥글게 말아서 펴주는 느낌으로 코브라 자세로 연결하면 스트레칭에 도움이 되는데요. 척추 마디마디를 하나씩 움직여주듯 자연스럽게 동작을 연결합니다. 손바닥으로 몸을 지탱하며 몸통을 일으켜 세우고, 스트레칭하세요. 1분 동안 반복합니다.
5. 버드독
바닥에 무릎을 꿇고 엎드린 자세에서 시작합니다. 그리고 복근에 힘을 크게 주면서 척추 방향으로 밀어 넣으면 자세 유지에 도움이 되는데요. 몸통을 고정하면서 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 뻗습니다. 그런 다음 엎드리는 자세로 돌아오고, 이번에는 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 곧게 뻗어줍니다. 팔과 다리를 바꿔가며, 1분 동안 운동하세요.
