허리 통증을 사라지게 만드는 5가지 자세
30초 허리 운동
허리 통증이 발생하는 원인 중 대부분은 허리를 지지하는 근육들이 너무 약하거나 딱딱하게 뭉쳐 있어서 척추에 가해지는 스트레스가 늘어나기 때문인데요. 운동을 통해 약해진 허리 주변의 근력을 키우고, 신체의 긴장감을 덜어줘야 합니다. 아래 운동을 각 30초씩 반복하면 도움이 되는데요. 허리 통증을 사라지게 만드는 5가지 자세를 소개합니다.
허리 통증을 사라지게 만드는 5가지 자세
1. 비둘기 자세
왼쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 다리는 뒤로 뻗은 채로 앉습니다. 그리고 엉덩이를 바닥 방향으로 내려주면서 뒤로 뻗은 다리가 공중으로 뜨지 않도록 주의해야 합니다. 또한, 골반이 틀어지지 않도록 균형을 유지하고, 상체도 구부러짐 없이 위로 쭉 뻗어주세요. 자세를 유지하며 호흡하고, 다리 방향을 바꿔서 반복합니다. 30초 동안 진행하세요.
2. 다리 걸쳐 당기기
누워서 두 다리는 공중에 들어 올리고, 오른쪽 발목을 왼쪽 허벅지 상단 위에 올려놓은 후, 오른쪽 다리가 만든 열린 공간을 통해 오른손을 뻗어 왼쪽 손을 잡습니다. 그리고 천천히 왼쪽 무릎을 가슴 방향으로 구부립니다. 이때 오른쪽 엉덩이의 바깥쪽이 스트레칭되는 것을 느낄 수 있습니다. 최대한 호흡한 다음, 반대 방향으로 반복합니다. 30초 동안 반복하세요.
3. 바람 빼기 자세
바닥에 똑바로 누운 자세에서 시작합니다. 그리고 무릎을 구부리면서 가슴 방향으로 당깁니다. 그런 다음 손으로 무릎을 껴안는 자세를 취한 후, 눌러주세요. 무릎을 양옆으로 왔다 갔다 움직이면서 스트레칭을 강화할 수 있는데요. 충분히 스트레칭한 다음, 손 위치를 허벅지로 바꿔서 몇 초간 안아줍니다. 30초 동안 반복하세요.
4. 구름다리 자세
바닥에 엉덩이를 대고 앉아 다리를 쭉 펴줍니다. 그리고 손바닥과 발바닥으로 지탱하면서 복근과 둔근에 힘을 주고, 골반을 바닥에서 천천히 들어 올리며, 리버스 플랭크 자세를 취하면 되는데요. 몸이 사선을 그리도록 만듭니다. 그런 다음 자세를 유지하며 30초 버티세요.
5. 팔꿈치 플랭크
바닥에 팔뚝을 대고 엎드려서 복부와 엉덩이에 힘을 주고, 골반이 솟구치거나 아래로 처지지 않도록 몸의 균형을 유지해야 합니다. 또한, 팔꿈치는 어깨 밑에 있도록 하며, 팔뚝을 바닥에 고정시킵니다. 어깨 근육을 단단하게 유지하고, 시선은 바닥을 향합니다. 30초 동안 자세를 유지하며 버티세요.
