14일 동안 매일하세요. 신체에 벌어지는 놀라운 변화
복근 및 둔근 운동
집에서 하는 맨몸 운동의 효과를 높이기 위해서는 짐볼, 폼롤러, 아령, 의자, 수건 등을 활용할 수 있는데요. 운동 강도가 올라가기 때문에 목표로 하는 결과를 빠르게 확인할 수 있습니다. 특히 복부와 엉덩이의 근육을 집중적으로 키울 수 있으며, 다이어트에도 도움이 되는데요. 14일 동안 매일하면 신체에 벌어지는 변화를 소개합니다.
14일 동안 매일하세요. 신체에 벌어지는 놀라운 변화
1. 팔꿈치 플랭크 & 짐볼
짐볼 위에 팔뚝을 기대고 엎드립니다. 그리고 자세를 유지하며 최대한 버티면 되는데요. 복부와 엉덩이에 힘을 주고, 자세가 흐트러지지 않도록 주의하며, 골반이 솟구치거나 아래로 내려가지 않도록 밸런스를 맞춥니다. 1분 동안 진행하세요.
2. 레그레이즈 & 폼롤러
폼롤러 위에 똑바로 누운 상태로 시작하며, 팔은 몸 옆에 편안하게 두거나 위로 뻗어줍니다. 다리를 동시에 공중으로 들어 올려서 당겼다가 다시 내려주면 1회가 완료되는데요. 발을 뻗을 때는 무릎을 최대한 펴주고, 다리가 땅에 닿지 않도록 주의해야 합니다. 1분 동안 최대한 많은 횟수를 반복하세요.
3. 브릿지 & 아령
바닥에 등을 대고 똑바로 눕고, 무릎은 구부립니다. 그리고 아령을 손으로 잡고, 골반 근처에 올립니다. 그런 다음 복근과 둔근에 힘을 주며, 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올리세요. 엉덩이를 바닥에 낮췄다가 다시 올려주는 업&다운 동작을 반복합니다. 1분 동안 진행하세요.
4. 스텝업 & 의자
의자 옆에 똑바로 서서 시작하며, 의자를 활용한 스텝업 운동을 진행하면 되는데요. 왼쪽 발로 의자에 오른 후, 몸의 중심을 잡아주며 오른쪽 발을 공중으로 90도 각도로 들어 올려줍니다. 그리고 들어 올린 오른쪽 발을 의자가 아닌 바닥에 내리면서 왼쪽 발을 뒤로 뻗어 런지 자세를 만들면 되는데요. 다리를 바꿔가며 1분 동안 운동합니다.
5. 플랭크 달리기 & 수건
발 밑에 수건을 놓고, 기본적인 플랭크 자세로 시작합니다. 그리고 달리기를 할 때처럼 한쪽 무릎을 가슴 방향으로 당기면서 바닥 방향으로 슬라이딩합니다. 그런 다음 다리를 뒤로 다시 돌려놓을 때 다른 쪽 무릎을 가슴 방향으로 당깁니다. 자세를 유지하며, 1분 동안 최대한 많은 횟수를 반복합니다.
