어깨 통증을 말끔하게 없애는 5가지 스트레칭 자세
어깨 스트레칭
어깨 통증을 완화하거나 예방하기 위해서는 평소 올바른 자세를 유지하고, 스트레칭을 꾸준히 진행하는 것이 도움이 되는데요. 운동을 통해 관절의 이동 범위를 확대시키고, 근력을 강화하면, 어깨를 튼튼하게 관리할 수 있습니다. 특히 짧은 시간이라도 매일 근육의 긴장감을 완화시키고, 충분히 이완시켜야 하는데요. 어깨 통증을 말끔하게 없애는 5가지 스트레칭 자세를 소개합니다.
어깨 통증을 말끔하게 없애는 5가지 스트레칭 자세
1. 뒤로 손 맞잡는 자세
무릎을 꿇고 오른팔을 천장 방향으로 뻗습니다. 그리고 오른쪽 팔꿈치를 굽히고, 오른손이 어깨뼈 사이에 있도록 하세요. 왼손을 오른쪽 팔꿈치로 가져다 대고, 손에 힘을 주어 어깨가 완전히 개방될 수 있도록 합니다. 10회 호흡하고, 팔 방향을 바꿔서 진행하세요. 1분 동안 반복합니다.
2. 고양이 기지개 변형 자세
바닥에 손바닥을 대고 엎드려 무릎을 꿇은 자세에서 시작하며, 무릎이 엉덩이 라인과 동일 선상에 있도록 합니다. 그리고 바닥에 가슴이 닿을 수 있도록 최대한 몸을 스트레칭하세요. 그런 다음 한쪽 팔을 반대쪽 겨드랑이 아래 방향으로 넣어주면 되는데요. 어깨가 바닥에 닿을 수 있도록 자세를 유지합니다. 팔을 바꿔가며 1분간 진행하세요.
3. 팔 교차하는 자세
바닥에 엎드려서 시작합니다. 가슴을 바닥에서 들고, 오른손을 왼쪽 바닥에 짚은 후, 왼손을 오른팔 위로 교차하여 오른쪽 바닥에 짚습니다. 그리고 교차한 팔을 최대한 가슴 방향으로 당겨서 스트레칭을 강화하세요. 상체를 바닥에 붙여서 충분히 호흡하고, 원래 자세로 돌아온 후, 팔의 위치를 바꿔서 교차하여 스트레칭합니다. 1분 동안 진행하세요.
4. 가슴을 열어주는 자세
무릎을 꿇고, 발뒤꿈치 위에 앉은 후, 뒤로 살짝 기대면서 손바닥은 몸에서 떨어진 곳에 위치시킵니다. 그리고 손가락 끝은 바깥을 가리키도록 하고, 가슴을 높게 들어 올립니다. 그런 다음 허리를 아치 형태로 만들고, 엉덩이를 뒤꿈치 쪽으로 밀어 넣으세요. 스트레치를 강화하기 위해서는 머리를 뒤쪽으로 낮추고, 목구멍에서부터 가슴까지 활짝 개방하도록 하세요. 자세를 1분 정도 유지합니다.
5. 차일드 & 코브라 자세
바닥에 무릎을 꿇은 자세를 취한 후, 숨을 깊게 마시고 내쉴 때, 상체를 바닥으로 숙이면서 차일드 자세를 만듭니다. 목과 척추를 최대한 길게 빼고, 갈비뼈를 꼬리뼈에서 최대한 멀게 하세요. 그런 다음 몸통을 일으켜 세우면서 다리와 골반을 땅바닥에 붙이는 코브라 자세로 전환합니다. 귀가 어깨에 붙지 않도록 하고, 목도 길게 늘여줍니다. 심호흡과 함께 2가지 동작을 1분 동안 반복하세요.
