잠들기 전 엎드려서 하는 5분 전신 운동
엎드려서 하는 홈트
바닥에 엎드리거나 침대에 엎드려서 하기 좋은 5가지 전신 운동으로써 각 1분씩 반복하여 진행할 수 있는데요. 하루 종일 바쁜 스케줄 탓에 운동 시간을 따로 확보하지 못한 사람들의 건강 관리에 도움이 되며, 근육을 스트레칭하고, 전신을 단련할 수 있습니다. 또한, 스트레스 해소에도 도움이 되는데요. 잠들기 전 엎드려서 하는 5분 전신 운동을 확인하세요.
잠들기 전 엎드려서 하는 5분 전신 운동
1. 다운도그 변형 자세
무릎을 꿇고, 엎드린 자세로 시작하며, 손가락은 벌려줍니다. 그리고 발가락을 바닥에 대고, 무릎을 바닥에서 들어 올립니다. 햄스트링과 종아리가 개방되기 시작하면, 다리를 쭉 펴면서 발꿈치를 바닥으로 낮추기 시작합니다. 그런 다음 머리는 어깨 사이에 편안히 두도록 하고, 팔굽혀펴기를 하는 것과 유사하게 팔을 구부렸다가 펴는 동작을 1분 동안 반복합니다.
2. 메뚜기 변형 자세
바닥에 배를 대고 엎드립니다. 그리고 다리를 쭉 펴고 공중으로 살짝 들어 올립니다. 그런 다음 팔을 앞으로 뻗은 후, 상체와 하체를 들어 올리면서 팔을 뒤로 뻗어주세요. 다시 원래 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 1분 동안 계속 반복하세요.
3. 플랭크 업다운 자세
기본 플랭크 자세로 시작하며, 두 다리는 엉덩이 넓이만큼 벌려줍니다. 그리고 오른쪽 팔뚝을 구부려 매트 위에 올리고, 왼쪽 팔뚝을 구부려 매트 위에 올리면, 팔꿈치 플랭크 자세가 만들어집니다. 다시 오른쪽 팔을 펴고, 왼쪽 팔을 펴면, 기본 플랭크 자세가 완성되는데요. 1분 동안 많은 횟수를 반복하세요.
4. 보우 자세
배를 대고 바닥에 엎드린 후, 다리를 들고 무릎을 구부리며, 손을 뒤로 뻗어서 발목이나 발가락 부위를 잡습니다. 그리고 상체와 하체를 일으키며, 가슴과 척추를 최대한 늘려줍니다. 그런 다음 자세를 유지하며 호흡하면서 20~30초간 버틴 후, 원래 자세로 돌아옵니다. 동일한 과정을 1분 동안 반복합니다.
5. 고양이 변형 자세
바닥에 엎드려 시작하며, 어깨 바로 밑에 손목이 놓일 수 있도록 하고, 복근에 힘을 줍니다. 그리고 크게 숨을 들이마십니다. 그런 다음 숨을 내뱉으면서 턱을 가슴으로 당기고, 등을 천장 방향으로 둥글게 맙니다. 자세를 유지하며, 다리를 들어 발가락으로 몸을 지탱하세요. 오른쪽 다리를 머리 방향으로 당기고 최대한 호흡한 후, 반대편 다리로 반복합니다. 1분 동안 운동하세요.
