무릎 아플 때 하면 효과 좋은 하체 운동 5가지
무릎 강화 운동
무릎 통증으로부터 벗어나기 위해서는 무릎 주변의 근육을 풀어주는 동시에 강화해야 하는데요. 근육의 유연성을 향상시키고, 근력을 키울 필요가 있습니다. 그러면 무릎 통증을 완화할 수 있으며, 부상이나 마모를 효과적으로 예방할 수 있는데요. 무릎을 건강하게 유지하기 위한 효과 좋은 하체 운동 5가지를 소개합니다.
무릎 아플 때 하면 효과 좋은 하체 운동 5가지
1. 다리 당기기
바닥에 누운 자세로 오른쪽 무릎을 가슴 방향으로 당겨서 정강이 앞쪽을 손으로 쥡니다. 그리고 살짝 앞으로 잡아당겨 스트레칭해줍니다. 어깨와 목의 긴장을 풀어 주고, 왼쪽 다리는 편안한 자세에서 안정을 취하도록 하세요. 30초를 유지한 다음 왼쪽 무릎을 같은 방법으로 당기면서 30초간 반복합니다.
2. 앉아서 다리 들기
의자나 소파 등에 걸터앉은 후, 허리를 펴고 상체를 꼿꼿하게 만드세요. 그리고 오른쪽 다리를 공중으로 들어 올렸다가 내리는 동작을 30초 반복하고, 왼쪽 다리를 동일하게 30초 동안 반복 운동하면 되는데요. 운동 중에는 자세가 흐트러지지 않도록 유지하며, 발끝을 최대한 몸 방향으로 당겨서 스트레칭을 강화합니다.
3. 다리 교차하기
바닥에 눕고, 양손은 몸 옆에 편안하게 둡니다. 그리고 복근에 힘을 주면서 다리를 공중으로 들어 올립니다. 허리로 바닥을 눌러주는 것 같은 느낌으로 자세를 유지하면 되는데요. 왼쪽 다리를 바닥으로 내린 후, 다시 공중으로 올립니다. 그런 다음 오른쪽 다리를 바닥으로 내렸다가 올립니다. 다리를 바꿔가며 1분 동안 천천히 반복하세요. 운동 중에는 무릎을 최대한 펴는 것이 중요합니다.
4. 한 발로 땅 짚기
왼쪽 발에 모든 무게 체중을 주고 서서 척추는 길게 늘이고, 무릎을 구부립니다. 이때 오른쪽 손가락으로 발가락 앞에 약간 떨어진 바닥을 터치합니다. 복근에 힘을 주어 상체를 안정적으로 지지하도록 하고, 오른쪽 다리는 뒤에서 균형을 잡도록 합니다. 상체를 들어 올릴 때 왼쪽 발꿈치로 땅바닥을 찍어 누르는 것 같은 느낌으로 원래의 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 방향을 바꿔가며 1분 동안 운동하세요.
5. 벽에 기대고 앉기
벽과 조금 떨어진 위치에서 진행하며, 등과 팔을 벽에 기대고, 스쿼트 자세를 하는 것과 유사하게 하체를 낮춰주면 되는데요. 허벅지가 바닥과 평행할 때까지 내려갑니다. 그리고 1분 동안 자세를 유지하며 버티면 되는데요. 처음에는 20~30초를 목표로 진행하고, 점차 시간을 늘려나가는 것이 좋습니다.
