복근과 둔근을 동시에 강력하게 만드는 버드독 5단계
핵심 근육 만들기
버드독 동작은 대표적인 코어 운동으로써 복부와 엉덩이를 포함하여 상체와 하체를 동시에 단련할 수 있는 운동인데요. 운동을 통해 요추의 유연성을 향상시킬 수 있으며, 척추를 정렬하여 허리 통증을 완화시킬 수 있습니다. 또한, 팔과 다리를 대칭으로 뻗는 동작을 통해서 골반을 교정하는 효과도 얻을 수 있는데요. 복근과 둔근을 동시에 강력하게 만드는 버드독 5단계를 소개합니다.
복근과 둔근을 동시에 강력하게 만드는 버드독 5단계
1단계
바닥에 무릎을 꿇고 엎드린 자세에서 시작합니다. 그리고 복근에 힘을 크게 주면서 척추 방향으로 밀어 넣으면 자세 유지에 도움이 되는데요. 몸통을 고정하면서 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 뻗은 후, 버틸 수 있을만큼 최대한 버팁니다. 그런 다음 엎드리는 자세로 돌아오고, 이번에는 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 뻗어서 최대한 버티세요.
2단계
2단계 자세는 팔과 다리를 뻗은 후, 3초~5초 정도 자세를 유지하고 원위치한 다음, 반대 방향으로 반복하면 되는데요. 팔과 다리를 바꿔가며 진행하고, 복근과 둔근에 힘을 준 상태로 몸의 구부러짐 없이 최대한 펴주는 것이 중요합니다.
3단계
3단계 자세는 팔과 다리를 계속 교차하여 진행할 수 있는데요. 바닥에 엎드려서 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 뻗었다가 원위치하고, 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 뻗었다가 원위치하면, 1회가 완료됩니다. 1분 동안 진행하세요.
4단계
바닥에 무릎을 꿇고 엎드리고, 몸통을 고정하면서 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 곧게 뻗습니다. 그런 다음 팔과 다리를 가슴 방향으로 서로 당겨 팔꿈치와 무릎이 만나도록 하고, 다시 구부러짐 없이 펴주면 1회가 완료되는데요. 팔꿈치와 무릎이 만날 때 복부를 쥐어짜도록 합니다. 반대 방향도 동일하게 운동하세요.
5단계
바닥에 무릎을 꿇고 엎드립니다. 어깨와 손목을 같은 라인에 있도록 위치한 후, 오른쪽 팔과 오른쪽 다리를 공중으로 들어 올려서 뻗어줍니다. 그리고 골반 부위까지 당겨줬다가 다시 뻗어주면 되는데요. 둔근의 힘으로 다리를 공중으로 최대한 확장하세요. 반대 방향도 동일하게 반복합니다.
