하루 3분 케겔 운동하면 신체에 어떤 변화가 생길까요
케겔 운동 효과
케겔 운동은 소변을 참을 때와 마찬가지로 괄약근 부분을 수축한다는 느낌으로 일정 시간 동안 버티는 동작을 반복적으로 진행하는 것인데요. 브릿지, 테이블탑, 스쿼트 등의 자세를 응용하여 효과적으로 케겔 운동 효과를 얻을 수 있습니다. 특히 골반, 괄약근, 골반 저근 등의 골반 주위의 근육을 강화할 수 있는데요. 하루 3분 케겔 운동하면 생기는 변화를 소개합니다.
하루 3분 케겔 운동하면 신체에 어떤 변화가 생길까요
운동 방법
브릿지
바닥에 등을 대고 똑바로 눕고, 무릎은 구부리며 발이 무릎 바로 밑에 같은 선상에 있도록 합니다. 그리고 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올린 후, 엉덩이에 힘을 주고 1~2초 정도 버팁니다. 그런 다음 엉덩이를 바닥에 낮췄다가 다시 올려주는 업&다운 동작을 반복합니다. 1분 동안 운동하세요.
테이블탑
바닥에 앉은 상태에서 다리를 엉덩이 넓이만큼 벌리고, 복근에 힘을 주며 발바닥과 손바닥을 바닥에 눌러 몸을 들어 올립니다. 팔은 어깨 아래에 같은 선상에 위치하고, 몸 전체가 테이블 모양이 되도록 일직선으로 만듭니다. 그런 다음 자세를 유지하며 최대한 버티면 되는데요. 1분 동안 반복하세요. 운동 중에는 엉덩이에 힘을 계속 주세요.
스쿼트 & 발꿈치 들기
어깨 넓이로 발을 벌리고 서서 가슴은 곧게 펴고, 상체도 최대한 꼿꼿하게 펴는 것이 좋습니다. 그리고 무릎의 위치를 신경 쓰기보다는 의자에 앉는다는 느낌으로 자연스럽게 엉덩이를 낮추면 되는데요. 허벅지가 바닥과 거의 평행을 이루도록 구부리고, 일어서면서 발꿈치를 들고 엉덩이에 힘을 강하게 줍니다. 이러한 자세를 1분 동안 반복하세요.
운동 효과
배변장애 개선
괄약근을 조였다가 푸는 반복 동작을 통해서 배변이 불규칙하게 이뤄지고, 변비가 걸릴 수 있는 배변장애를 개선하는 효과를 얻을 수 있습니다. 실제로 배변 시에는 배에 힘을 주며, 괄약근을 푸는 동작을 해야 하기 때문에 많은 도움이 될 수 있습니다.
요실금 예방
자신의 의지와 무관하게 소변을 보게 되는 현상인 요실금의 증상을 개선하거나 예방하기 위해서는 운동을 꾸준하게 해야 하는데요. 요실금이 심하지 않은 대부분의 사람들은 운동을 통해서 골반 주위 근육을 회복하고, 탄력을 높일 수 있습니다.
전립선 강화 및 부인과 질환 예방
남성의 전립선이 비대해져 소변이 나오는 통로를 막는 전립선 비대증이나 소변이 자주 마렵거나 회음부의 통증을 느끼는 등의 증상을 보이는 전립선염과 같은 질환을 개선할 수 있습니다. 또한, 여성의 넓어지고 이완된 질을 수축시킬 수 있으며, 생식기 면역력을 증가시켜 부인과 질환을 예방하는 역할도 합니다.
