하루하루 달라지는 유연성! 초보자를 위한 요가 자세 5
유연성 늘리기
많은 사람들이 요가를 꺼려하는 이유 중 하나가 유연하지 않아서 못할 것이라는 생각 때문인데요. 하지만 요가를 하는 가장 중요한 포인트는 뭉친 근육을 풀고, 유연성을 기르며, 마음을 안정시키는 것에 있습니다. 아래 5가지 요가 자세는 초보자들도 쉽게 따라할 수 있으며, 적어도 1주에 3번은 연습이 필요합니다.
하루하루 달라지는 유연성!
초보자를 위한 요가 자세 5가지
1. 캣 자세
1) 무릎을 꿇은 자세에서 시작하며, 무릎이 곧바로 엉덩이 밑에 있도록 하고, 어깨 바로 밑에 손목이 놓일 수 있도록 하는 것이 중요합니다. 척추는 중립적인 자세를 유지하고, 허리는 쭉 펴고 복근에 힘을 줍니다. 그런 다음 크게 숨을 들이 마십니다.
2) 숨을 내뱉으면서 턱을 가슴으로 당기고, 목을 풀어주세요.
3) 이 자세를 몇 번의 호흡동안 유지합니다.
2. 카우 자세
1) 고양이 자세에서 숨을 내쉬면서 복근에 주었던 힘을 풉니다. 머리를 들어 올리고, 꼬리뼈를 하늘로 바짝 치켜 올립니다. 이 때 목에 불필요한 압력을 주어서는 안되니 주의가 필요합니다.
2) 몇 회의 호흡을 하는 동안에 엉덩이를 양 옆으로 살짝씩 흔들어 주는 것도 좋습니다.
3) 그런 다음 숨을 마시면서 고양이 자세로 돌아갑니다. 그리고 숨을 뱉으면서 다시 소 자세를 만듭니다.
4) 10회 반복하거나 척추가 충분히 풀어질때까지 반복합니다.
3. 다운 도그 변형 자세
1) 무릎을 꿇고, 엎드린 자세로 시작하며, 손가락은 크게 벌려줍니다.
2) 발가락을 바닥에 대고, 무릎을 바닥에서 들어 올립니다. 이 때 무릎을 계속 구부리고 발꿈치를 들어 올립니다.
3) 햄스트링과 종아리가 개방되기 시작하면, 다리를 쭉 펴면서 발꿈치를 바닥으로 낮추기 시작합니다.
4) 머리는 어깨 사이에 편안히 두도록 하고, 5회 크게 호흡합니다.
4. 다리 펴서 구부리는 변형 자세
1) 다리를 크게 벌리고 바닥에 앉습니다.
2) 몸통은 곧게 폅니다. 양 손은 허벅지나 무릎 위에 편안하게 둡니다.
3) 준비가 되었다면 상체를 바닥쪽으로 구부립니다.
4) 복근에 힘을 주고, 크게 5회 호흡합니다.
5. 스핑크스 자세
1) 배를 바닥에 대고 다리를 뒤로 뻗습니다.
2) 이마를 매트에 가져다 댑니다. 이때 팔꿈치가 어깨 바로 밑에 있도록 합니다. 엉덩이를 바닥에 편안히 두고, 가슴 부근에 손을 대고 지긋이 압력을 줍니다.
3) 어깨가 귀에 바짝 붙지 않도록 하며, 목 부근에 있도록 합니다. 시선은 정면을 보거나 약간 아래쪽을 보도록 하여 어깨 쪽의 스트레칭를 강화합니다.
4) 이 자세에서 5회 호흡합니다.
