매일 5분 빈약한 엉덩이를 키우는 홈트레이닝
엉덩이 운동
빈약한 엉덩이의 대부분은 운동 부족인 경우가 많은데요. 하루 5분이라도 꾸준한 운동을 통해 하체 근육을 강화하고, 빵빵한 모습으로 거듭날 수 있습니다. 특히 엉덩이 근육을 강화함으로써 허리, 골반, 고관절 등의 각종 통증을 완화시킬 수 있으며, 자신감도 향상시킬 수 있는데요. 매일 5분 빈약한 엉덩이를 키우는 홈트레이닝을 소개합니다.
매일 5분 빈약한 엉덩이를 키우는 홈트레이닝
1. 덩키킥 변형
바닥에 팔뚝과 무릎을 대고 엎드려서 시작합니다. 그리고 오른쪽 다리를 펴서 들었다가 내리는 동작을 반복하면 되는데요. 엉덩이의 힘으로 다리를 움직인다는 느낌으로 진행하며, 상체는 움직이지 않도록 고정시킵니다. 30초 반복 후, 왼쪽 다리를 들었다가 내리는 동작을 30초 반복합니다.
2. 팔꿈치 플랭크킥
팔꿈치 플랭크 자세에서 다리를 드는 동작으로 엉덩이를 더욱 자극시킬 수 있는데요. 팔뚝을 바닥에 대고 엎드린 후, 오른쪽 다리를 공중으로 들어주세요. 자세를 유지하며, 3~5초간 버티고, 원래 자세로 돌아옵니다. 다리를 바꿔가며 1분 동안 진행하세요. 운동 중에는 허리가 굽지 않도록 주의합니다.
3. 스쿼트
엉덩이를 키우는 운동에 빠질 수 없는 스쿼트 동작인데요. 빈약한 엉덩이를 전체적으로 키울 수 있습니다. 무릎을 어깨너비로 벌리고 바닥에 서서 시작하며, 손은 가슴 앞에서 모아주거나 앞으로 뻗어주세요. 손을 머리 위로 올리면 운동 효과를 높일 수 있습니다. 그리고 엉덩이를 낮춰서 허벅지가 바닥과 평행하도록 위치하고, 하체의 힘으로 다시 일어납니다. 1분 동안 반복하세요.
4. 런지
런지는 스쿼트와 함께 진행하면 효과를 배가시킬 수 있는데요. 처진 엉덩이를 올릴 수 있습니다. 어깨너비로 다리를 벌리고 서서 오른쪽 다리를 앞으로 내딛습니다. 체중은 발뒤꿈치에 실리도록 하고, 무릎은 90도 각도를 유지하세요. 기본자세로 돌아온 후, 왼쪽 다리로 동일하게 반복합니다. 1분 동안 진행하세요.
5. 서서 다리 들기 & 밴드
저항 밴드를 활용하면, 운동 강도를 올릴 수 있는데요. 엉덩이 볼륨 향상에 도움이 됩니다. 발목 부분에 저항 밴드를 걸어준 후, 오른쪽 다리를 사이드 방향으로 들었다가 내리는 동작을 반복하세요. 30초 운동 후, 반대편 다리로 30초 진행합니다. 바닥에 옆으로 누워서 동일하게 진행할 수 있습니다.
