크런치 지겨울 때 대신할 복부 운동 5가지
복부 운동
크런치는 대표적인 복부 운동으로써 맨몸 운동 루틴에 반드시 포함되는 주요 동작인데요. 크런치 동작 대신에 복부를 자극하고, 복근을 만들 수 있는 5가지 운동으로써 코어 근육 그룹을 단련할 수 있습니다. 또한, 하체의 움직임도 빈번하게 발생하기 때문에 전신 운동 효과도 얻을 수 있는데요. 크런치 지겨울 때 대신할 복부 운동 5가지를 소개합니다.
크런치 지겨울 때 대신할 복부 운동 5가지
1. 데드버그
허리 통증을 완화하고, 코어를 단련하는 대표적인 운동인데요. 바닥에 등을 대고 눕고, 무릎을 들어서 정강이와 바닥이 평행을 이루도록 하며, 팔은 천장 방향으로 쭉 뻗어서 준비 자세를 합니다. 그리고 왼팔을 뒤통수 쪽으로 뻗으면서 동시에 오른쪽 다리를 쭉 뻗습니다. 뻗은 팔과 다리가 원래 자세로 돌아오면, 이번에는 오른팔과 왼쪽 다리로 반복합니다. 1분 동안 반복하세요.
2. 돌고래 자세
팔꿈치 플랭크 자세와 다운도그 자세를 섞은 돌고래 자세는 먼저 엎드린 상태에서 팔뚝을 평행하도록 만들고, 엉덩이와 어깨를 발 방향으로 밀면서 척추를 길게 늘입니다. 그리고 무릎은 최대한 펴주면서 햄스트링을 스트레칭하세요. 자세를 유지하며 버텼다가 원래 자세로 돌아갑니다. 1분간 진행하세요.
3. 마운틴 클라이머
플랭크 자세로 엎드려서 시작합니다. 그리고 달리기를 하는 것처럼 왼쪽 다리를 가슴 방향으로 당겨서 왼쪽 팔꿈치 근처까지 가져온 후, 다시 원래 자세로 돌아갑니다. 그런 다음 오른쪽 다리를 오른쪽 팔꿈치 근처까지 가져온 후, 원래 자세로 돌아가면 되는데요. 다리를 바꿔가며 1분 동안 최대한 빠르게 반복하세요.
4. 누워서 한쪽 다리 들기
바닥에서 등을 대고 누워서 무릎을 구부려 다리를 세워주세요. 그리고 왼쪽 다리를 공중으로 들어서 무릎을 쭉 펴면, 자세가 완료됩니다. 2~3초 버텼다가 다리를 내렸다가 올리는 동작을 30초 진행합니다. 오른쪽 다리도 동일하게 진행하세요. 1분간 운동합니다.
5. 팔꿈치 플랭크 & 크로스 니업
바닥에 팔뚝을 대고 엎드려서 복부와 엉덩이에 힘을 주고, 골반이 솟구치거나 아래로 처지지 않도록 몸의 균형을 유지해야 합니다. 그리고 손은 맞잡아주세요. 오른쪽 다리를 왼쪽 팔꿈치 방향으로 당겼다가 원위치하고, 왼쪽 다리를 오른쪽 팔꿈치 방향으로 당겼다가 원위치하면 1회가 완료됩니다. 1분 동안 다리를 교차하여 반복 운동하세요.
