중년 건강을 책임질 집에서 하는 5분 운동
근육 만들기
나이가 들어감에 따라 신체 노화로부터 건강을 튼튼하게 관리하기 위해서는 근육을 유지하면서 스트레칭하는 효과가 있는 운동을 매일 반복할 필요가 있는데요. 아래 5가지 운동은 부상 위험이 적으면서 운동 효과가 높고, 집에서도 쉽게 따라서 진행할 수 있습니다. 중년 건강을 책임질 집에서 하는 5분 운동을 확인하세요.
중년 건강을 책임질 집에서 하는 5분 운동
1. 서서 다리 들기
똑바로 서서 한쪽 다리를 들어 올리는 동작인데요. 중심을 잡을 수 있도록 지지할 수 있는 물건을 오른손으로 잡고, 왼손은 옆구리에 가져갑니다. 그리고 왼쪽 다리를 들었다가 내리는 동작을 30초 반복하세요. 무릎은 최대한 펴고, 발끝은 천장을 향해 당깁니다. 왼손으로 지지하여 오른쪽 다리를 들었다가 내리는 동작을 30초 반복합니다.
2. 벽에 기대서 앉기
근력이 부족한 사람이 스쿼트 자세나 체어 자세를 대체할 수 있는 운동인데요. 벽에 기대서 앉기 때문에 바른 자세를 유지할 수 있으며, 부상의 위험도 줄일 수 있습니다. 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 엉덩이를 낮추고, 등은 벽에 기댑니다. 처음에는 10초를 목표로 버티고, 점차 버티는 시간을 늘립니다. 1분 동안 반복하세요.
3. 브릿지 업다운 & 아령
엉덩이를 들었다가 내리는 브릿지 자세에서 물병이나 아령을 추가할 수 있는데요. 몸이 사선이 되도록 유지하고, 척추가 과하게 꺾이지 않도록 주의합니다. 엉덩이를 바닥에 닿지 않도록 하면, 운동 효과를 높일 수 있는데요. 1분 동안 반복합니다.
4. 데드버그
바닥에 누워서 다리를 공중으로 살짝 띄우고, 팔은 천장으로 쭉 뻗어주세요. 그리고 오른쪽 다리의 무릎을 90도 각도로 구부려 당기고, 오른손은 머리 위로 뻗습니다. 3~5초 정도 버틴 후, 왼쪽 다리를 구부리고, 왼손을 머리 위로 뻗는 동작을 반복하세요. 1분 동안 진행합니다.
5. 서서 아령 들기
물병이나 아령을 손에 들고 바닥에 서서 진행합니다. 팔꿈치를 구부려 손을 가슴 방향으로 당겨준 후, 팔을 뻗어서 머리 위로 올리세요. 그리고 팔꿈치를 구부려 머리 뒤로 손을 넘깁니다. 그런 다음 역순으로 원래 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 1분 동안 반복 진행하세요.
