집에서 4가지 자세로 복근 만드는 운동 방법
복근 운동
맨몸으로 하는 복근 운동의 효과를 높이고 싶다면, 짐볼이나 메디슨볼 등을 활용할 수 있는데요. 복근을 더욱 선명하게 만들 수 있으며, 목표를 빠르게 달성할 수 있습니다. 집에서도 쉽게 따라 할 수 있으며, 코어 근육을 단련하고, 하체를 탄탄하게 만드는 효과도 얻을 수 있습니다. 집에서 4가지 자세로 복근 만드는 운동 방법을 확인하세요.
집에서 4가지 자세로 복근 만드는 운동 방법
1. 상체 들기
다리 위에 볼을 올리고 바닥에 등을 대고 눕습니다. 그리고 무릎을 90도 각도로 구부려 다리를 공중으로 들어주세요. 볼이 떨어지지 않도록 자세를 유지하는 것이 중요한데요. 어깨와 머리를 바닥에서 들어서 복부를 압박합니다. 1분 동안 반복하세요.
2. 더블 크런치
볼을 잡고 바닥에 누워서 손을 머리 위로 뻗습니다. 그리고 다리를 공중으로 드는 동시에 상체를 들고, 머리 위로 뻗은 팔을 당겨서 발 근처에 위치시켜 복부를 전체적으로 자극합니다. 그런 다음 원위치하고, 1분 동안 동일한 동작을 반복하세요.
3. 더블 크런치 변형
바닥에 누워서 머리 위로 손을 뻗은 후, 짐볼을 잡습니다. 그리고 상체를 살짝 일으키면서 손을 공중으로 들어 짐볼을 올리고, 동시에 하체를 들어서 손에 있는 짐볼을 다리로 이동시킵니다. 그런 다음 원래 자세로 돌아가세요. 이번에는 다리에 있는 짐볼을 손으로 이동하면, 1회가 완료됩니다. 1분 동안 짐볼을 이동하며, 복근을 자극하세요.
4. 브릿지 변형
발바닥을 짐볼 위에 대고 누워서 시작합니다. 그리고 손으로 바닥을 지탱하면서 엉덩이를 공중으로 들어주세요. 그런 다음 발을 몸으로 당겼다가 다시 밀어주는 동작을 반복하여 진행하면 되는데요. 복근과 둔근에 힘을 주며, 1분 동안 진행합니다. 운동 중에는 움직임의 범위를 조절하며, 균형을 유지하세요.
