복근과 등 근육을 동시에 만드는 효과적인 운동 5가지
근육 운동 방법
튼튼한 허리를 만들고, 허리와 관련된 질환으로부터 자유롭고 싶다면, 복근과 등 근육은 필수적 요소인데요. 효과적으로 복근과 등 근육을 동시에 만들 수 있는 방법을 확인해보세요.
복근과 등 근육을 동시에 만드는
효과적인 운동 5가지
1. 윗몸 일으키기 변형 자세
1) 다리를 뻗은 상태로 앉은 후, 엉덩이 넓이로 다리를 벌리고 발은 꼿꼿이 세우며, 손은 머리 위에 가져다 댑니다.
2) 복근에 힘을 크게 주고, 등은 자연스럽게 펴주고 뒤로 젖힙니다. 이 때 발꿈치로 바닥을 밀 듯 압력을 줍니다. 더 이상 허리를 곧게 유지할 수 없을 때까지 뒤로 젖힙니다.
3) 등과 척추를 부드럽게 말아 준 다음, 상체를 바닥 쪽으로 점점 낮추어 줍니다. 이후 머리와 목, 어깨를 들어 올리고, 다리 위로 가슴이 올 때까지 몸을 점차적으로 올리면서 구부립니다.
4) 다시 원래 자세로 돌아오면 1회가 완성되며, 총 10회 반복합니다.
2. 등을 쭉 펴주는 자세
1) 배를 바닥에 대고 눕습니다. 다리는 엉덩이 넓이로 벌리고 쭉 뻗습니다. 그리고 손은 머리 뒤에 놓습니다.
2) 척추를 곧게 펴고, 가슴을 바닥에서 들어 올립니다. 이 때 시선은 바닥을 계속 응시하도록 하여 몸에 부담을 덜도록 합니다.
3) 허벅지를 바닥에서 들어 올리고, 팔도 뒤로 뻗어서 몸을 최대한 펴주며, 가슴을 더욱 높게 들어 올려서 어깨 뼈를 이용해 몸을 쥐어짜듯 해줍니다.
4) 손은 다시 머리로 돌아오고, 발가락은 다시 바닥에 올려 놓으며, 모든 것을 낮추어 원래의 자세로 돌아오면 1회가 완성됩니다. 총 10회 반복합니다.
3. 자전거 자세
1) 똑바로 누워 무릎을 가슴쪽으로 구부리고, 손은 머리 뒤에 가져다 댑니다. 그리고 왼쪽 다리를 쭉 뻗어, 바닥과 평행하도록 합니다.
2) 왼쪽 어깨를 들어 올려, 오른쪽 무릎과 교차하도록 합니다. 이 때 복근에는 크게 힘을 줍니다. 무릎을 가슴팍에 더 가까이 붙이고, 왼쪽 어깨를 오른쪽 무릎에 가까이 가져다 댑니다.
3) 방향을 바꾸어 반복합니다. 각 방향마다 10회 반복하여 줍니다.
4. 무릎 꿇고 엎드린 자세
1) 무릎을 꿇고 엎드립니다. 왼쪽 손을 머리 뒤에 가져다 대고, 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 팔 방향으로 낮추어 줍니다.
2) 몸통을 천천히 왼쪽으로 틀어줍니다. 어깨를 돌리고 팔꿈치를 쭉 펴고, 천장을 바라보도록 합니다.
3) 원래의 자세로 돌아옵니다. 10회를 반복하고, 반대쪽으로 10회 진행합니다.
5. 플랭크 변형 자세
1) 팔꿈치 플랭크 자세로 시작합니다. 복근에 힘을 주고 엉덩이를 천장 방향으로 크게 들어 올리며, 가슴을 발 쪽으로 밀어 넣듯 힘을 줍니다.
2) 복근에는 계속해서 힘을 주고, 엉덩이를 점점 낮추어 원래의 플랭크 자세로 돌아옵니다.
3) 왼쪽 무릎을 구부려 왼쪽 팔꿈치 옆까지 가져옵니다. 다시 왼쪽 발을 원래대로 돌리고 엉덩이를 천장 방향으로 높입니다.
4) 그런 다음 오른쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치까지 끌고 옵니다. 10회씩 반복합니다.
