매일 5분 뻐근한 등을 시원하게 만드는 방법
등 스트레칭
의자에 오래 앉아 있거나 장시간 서서 생활하면서 자세에 변화가 없으면, 몸이 뻐근한 느낌이 생기기 마련인데요. 통증이 심해지거나 부상을 당하지 않도록 스트레칭을 통해 이러한 증상을 충분히 풀어주는 것이 중요합니다. 스트레칭은 처음부터 무리하지 말고, 가능한 범위 내에서 점차 유연성을 키워나가야 하는데요. 매일 5분 뻐근한 등을 시원하게 만드는 방법을 소개합니다.
매일 5분 뻐근한 등을 시원하게 만드는 방법
1. 고양이 & 소 자세
고양이 자세와 소 자세를 연결하여 운동 효과를 높일 수 있는데요. 척추 마디마디가 움직이는 것을 느끼며 2분 동안 천천히 반복합니다.
바닥에 무릎을 대고 엎드리며, 엉덩이와 무릎의 라인 및 어깨와 손목 라인을 동일학 맞춥니다. 그리고 척추는 중립을 유지하고, 복은에 힘을 주며, 숨을 크게 마십니다. 그런 다음 숨을 뱉으면서 턱을 가슴 방향으로 당기고, 등을 공중으로 둥글게 만듭니다.
둥글게 만든 등을 바닥을 향해 부드럽게 내립니다. 시선을 정면으로 향하면, 스트레칭을 강화할 수 있는데요. 자세를 바꿀 때는 목에서부터 꼬리뼈까지의 움직임에 집중하세요.
2. 다운도그 & 로우 런지 자세
다운도그 자세와 로우 런지 자세를 연결하여 스트레칭을 진행할 수 있는데요. 등을 중심으로 상체뿐만 아니라 하체의 긴장감도 완화할 수 있습니다. 2가지 동작을 2분 동안 반복하세요.
무릎을 꿇고 엎드린 상태에서 무릎을 들어주면서 햄스트링과 종아리를 개방합니다. 그리고 다리를 최대한 펴면서 발꿈치를 바닥에 붙이세요. 머리는 어깨 사이에 위치하고, 최대한 호흡합니다.
다운도그 자세에서 오른쪽 다리를 손바닥 사이로 당기면서 상체를 일으킵니다. 엉덩이를 낮추고, 상체를 늘여주세요. 머리는 뒤로 젖히면서 최대한 스트레칭합니다. 왼쪽 다리는 바닥에 붙여서 하체 스트레칭을 병행합니다. 그리고 다운도그 자세로 돌아가며, 왼쪽 다리를 앞으로 뻗는 로우 런지 자세로 연결합니다. 다리를 바꿔가며 진행하세요.
3. 돌핀 플랭크 자세
다운도그 자세에서 팔뚝을 바닥에 붙이면 돌핀 플랭크 자세를 만들 수 있는데요. 팔뚝을 바닥에 대고, 다리를 최대한 곧게 펴주며, 발바닥을 지면에 붙입니다. 자세를 유지하며 버티세요. 1분 동안 반복하여 진행하며, 몸 전체를 늘여줍니다.
