단단하게 뭉친 엉덩이를 풀어주는 스트레칭 동작 4가지
엉덩이 스트레칭
오래 앉아 있는 사람들에게 종종 나타날 수 있는 엉덩이 통증은 단단히 뭉친 엉덩이를 제때 풀어주지 못해서 발생하는 것인데요. 뭉친 엉덩이를 스트레칭을 통해 풀어주면, 유연성이 강화되고, 불편함이 해소되며, 부상을 방지할 수 있습니다.
단단하게 뭉친 엉덩이를 풀어주는 스트레칭 동작 4가지
1. 다리 뻗어주는 자세
앉을 때 가장 많이 뭉치는 엉덩이 굴근과 엉덩이 상단 근육을 풀어주는 운동입니다. 또한, 엉덩이의 가장자리 부분에도 아주 효과적입니다.
1) 오른쪽 무릎을 앞으로 내민 상태에서 런지 자세를 취하세요. 왼쪽 무릎을 바닥쪽으로 낮추고, 팔은 어깨 바로 밑에서 바닥에 고정시켜줍니다.
2) 서서히 오른쪽 무릎을 오른쪽으로 구부립니다. 이렇게 되면 오른쪽 발은 가장자리에 위치해 있게 되는데요. 팔은 곧게 펴도록 하고, 가슴을 앞으로 쭉 내밀어 스트레칭을 강화합니다.
3) 이 자세에서 5회 호흡 하고, 왼쪽 다리를 내밀어 반대로도 시행합니다.
2. 스쿼트 확장 자세
스쿼트를 넓게 확장한 자세로써 양쪽 엉덩이를 한 번에 풀어주며, 허리에도 유익합니다.
1) 엉덩이 넓이보다 살짝 넓게 발을 벌리고 섭니다. 무릎을 구부리고, 엉덩이를 바닥쪽으로 크게 낮추어 줍니다.
2) 두 손바닥을 모아서 가슴 중앙에 오게끔 합니다. 이 때 팔꿈치는 무릎 안쪽에 넣고, 약간의 압력을 가합니다. 이를 통해서 엉덩이를 더욱 넓게 벌릴 수 있습니다.
3) 5회 호흡 후, 손바닥은 바닥에 가져다 대고, 앞으로 쭉 내밀어서 엉덩이와 허리가 스트레칭될 수 있도록 하며, 다시 5회 호흡합니다.
3. 누워서 다리 잡는 자세
이 운동은 엉덩이 및 허리 하단부에 유익한 운동입니다.
1) 땅바닥에 바로 누우세요. 무릎은 구부려 가슴으로 가져다 대고, 손으로 발의 바깥 가장자리 부분을 부여잡습니다.
2) 몸 상단에 동등한 압력을 작용하여 양 무릎을 가볍게 누르고 가슴 쪽으로 누릅니다. 무릎이 거의 겨드랑이 쪽에 닿을 수 있도록 하세요. 이 때 어깨나 가슴에 무리하게 긴장을 주지 않도록 하되, 신체의 나머지 부분에는 힘을 주지 않습니다.
3) 이 자세로 호흡을 5회 하세요.
4. 다리 벌려주는 자세
이 자세는 엉덩이와 햄스트링, 허벅지 안쪽을 동시에 풀어주는 운동입니다.
1) 와이드 스쿼트 자세에서 손을 앞 쪽 바닥에 대고, 팔에서 약 2-3cm 떨어진 자리에 위치시킵니다. 이 때 발가락보다 발꿈치가 더 넓게 위치해 있어야 합니다. 바닥에 발바닥을 완전히 붙여야 무릎을 안전하게 보호할 수 있습니다.
2) 엉덩이를 점차 낮추면서, 머리는 치켜 올려 지지하도록 하세요. 만약 어깨가 땅에 닿았다면, 고개를 옆으로 돌리고, 뺨을 바닥에 대서 턱뼈가 바닥에 부딪히지 않도록 합니다.
3) 이 자세에서 호흡을 5회합니다. 그런 다음 발을 원래의 자세로 돌려 놓습니다. 만약 이 자세가 조금 어렵게 느껴진다면, 앉아서 하는 자세로 시도해보세요.
