당신의 건강을 책임지는 하루 5분 하체 운동
의자에 앉아서 오랜 시간 생활하는 사람들의 대부분은 활동량이 부족하기 때문에 엉덩이를 포함하여 하체가 부실할 수밖에 없는데요. 하체 근력을 튼튼하게 만드는 운동을 통해서 신체 능력을 향상시키고, 부상을 예방할 수 있으며, 전반적인 건강 관리에 큰 도움을 줄 수 있습니다. 당신의 건강을 책임지는 하루 5분 하체 운동을 확인하세요.
당신의 건강을 책임지는 하루 5분 하체 운동
1. 벽에 기대서 앉기
벽에 기대서 앉는 것만으로도 하체 근력을 튼튼하게 만들 수 있는데요. 스쿼트 동작이 부담스럽다면, 이 운동으로 대체할 수 있습니다. 다리를 모으고 서서 등을 벽에 기대고 엉덩이를 바닥으로 낮추세요. 허벅지가 바닥과 평행한 위치에서 멈춘 후, 최대한 버팁니다. 1분간 진행하세요.
2. 브릿지 변형
브릿지 자세에서 발꿈치를 드는 동작으로 하체를 압박하여 운동 결과에 변화를 줄 수 있는데요. 몸은 전체적으로 사선이 되도록 유지하고, 발꿈치를 들면서 5초 이상 버틴 후, 원래 자세로 돌아옵니다. 1분 동안 반복하고, 허리가 꺾이지 않도록 주의합니다.
3. 브릿지킥
브릿지 자세에서 발차기를 하는 것과 유사하게 다리를 올리는 동작을 추가하세요. 브릿지 자세를 만들고, 왼쪽 다리를 공중으로 뻗어서 바닥과 90도 각도를 만듭니다. 그리고 한 발로 버티면서 업&다운 운동을 하거나 다리를 내렸다가 드는 동작을 반복하세요. 다리를 바꿔가며 1분 동안 진행합니다.
4. 체어 변형
요가의 체어 자세에서 발꿈치를 들면서 하체 근력을 강화할 수 있는데요. 다리를 모으고 선 상태에서 손을 머리 위로 뻗고, 엉덩이를 낮춥니다. 그리고 발꿈치를 들어서 최대한 버티세요. 상체는 구부러지지 않도록 주의하고, 1분 동안 반복합니다.
5. 런지 변형
런지 자세에서 손에 덤벨이나 물병을 들면서 운동 강도를 올릴 수 있습니다. 1분 동안 반복할 수 있을 정도의 무게를 선택하여 양손에 들고, 왼쪽 다리를 앞으로 내딛으면서 런지 자세를 만드세요. 양쪽 무릎은 90도를 만들고, 발꿈치를 누르면서 원래 자세로 돌아옵니다. 다리를 바꿔가며 진행하세요.
