하루 5분씩 버티면서 핵심 근육을 만드는 최고의 방법
코어 근육 만들기
신체의 핵심 근육인 코어 근육을 만들기 위해서는 언제 어디서나 간편하게 진행할 수 있는 맨몸 운동이 효과적인데요. 대표적인 코어 운동인 플랭크를 포함하여 하이 런지 자세나 브릿지 자세를 함께 루틴에 포함시킬 수 있습니다. 바른 자세를 유지하면서 최대한 버티기만 하면 되는데요. 하루 5분씩 버티면서 핵심 근육을 만드는 최고의 방법을 소개합니다.
하루 5분씩 버티면서 핵심 근육을 만드는 최고의 방법
1. 플랭크
매트에 어깨너비로 손바닥을 대고 엎드리세요. 머리부터 발끝까지 몸이 곧게 펴질 수 있도록 자세를 만듭니다. 어깨와 손목의 위치를 동일 선상으로 가져가세요. 그리고 시선은 바닥을 향하고, 1분 동안 흐트러짐 없이 유지합니다.
2. 사이드 플랭크
플랭크 기본자세에서 왼손으로 중심을 잡고, 오른손을 공중으로 들면서 사이드 플랭크 자세를 만듭니다. 왼발 위에 오른발을 올리거나 왼발 위로 교차하여 바닥에 댑니다. 시선은 오른손을 향하고 버티세요. 30초 운동 후, 왼손을 개방하는 사이드 자세로 30초 반복하세요.
3. 리버스 플랭크
매트에 다리를 뻗고 앉아서 시작합니다. 그리고 손바닥을 엉덩이 뒤에 바닥에 대고, 골반을 공중으로 밀면서 올리며, 몸이 전체적으로 사선을 그리도록 하세요. 그런 다음 둔부에 힘을 주면서 최대한 버팁니다. 1분 동안 진행하세요.
4. 하이 런지
발을 모으고 매트 위에 서서 오른쪽 다리의 무릎이 90도 각도로 구부러질 수 있도록 앞으로 내딛습니다. 왼쪽 다리는 구부러짐 없이 쫙 펴주세요. 그리고 손을 머리 위로 올려서 깍지 껴 잡고, 척추를 최대한 늘여줍니다. 다리를 바꿔서 1분간 운동하세요.
5. 브릿지
매트 위에 등을 대고 누우세요. 그리고 무릎을 구부려서 다리를 당기고 발바닥을 바닥에 붙입니다. 손은 몸 옆에 편하게 두고, 엉덩이를 공중으로 들어서 브릿지 자세를 만드세요. 척추가 과하게 휘어지지 않도록 자세를 유지하며, 1분 동안 버팁니다.
