러닝머신보다 효과 빠른 집에서 하는 맨몸 운동 5가지
5분 홈트레이닝
러닝머신 위에서 걷거나 뛰는 동작보다 집에서 맨몸으로 하는 근력 운동이 더욱 빠른 운동 결과를 기대할 수 있는데요. 근육량을 늘리면서 체지방을 줄이고, 근육을 단련하면서 체력 수준을 높일 수 있습니다. 또한, 구부정한 자세를 바르게 교정할 수 있는데요. 러닝머신보다 효과 빠른 집에서 하는 맨몸 운동 5가지를 소개합니다.
러닝머신보다 효과 빠른 집에서 하는 맨몸 운동 5가지
1. 체어 변형
엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 발끝을 바깥쪽으로 향하도록 조금 틀어주세요. 그리고 무릎을 구부리면서 허벅지가 바닥과 평행한 위치까지 낮춥니다. 그런 다음 상체를 숙이고, 팔을 앞으로 뻗어주세요. 이때 허리가 구부러지지 않도록 주의합니다. 시선은 정면을 보고, 1분 동안 버팁니다.
2. 팔꿈치 플랭크 & 힙다운
팔뚝을 매트에 대고 엎드리는 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다. 그리고 엉덩이를 왼쪽 방향으로 내렸다가 돌아오고, 오른쪽 방향으로 내렸다가 돌아오면 1회가 완료됩니다. 팔꿈치 플랭크 자세에서 엉덩이를 좌우로 움직이는 동작을 1분간 진행하세요.
3. 브릿지 변형
바닥에 누워서 브릿지 자세를 만듭니다. 그리고 발꿈치를 들면서 난이도를 높일 수 있는데요. 엉덩이에 더 많은 자극을 주면서 운동 효과를 빠르게 확인할 수 있습니다. 둔근을 쥐어짜면서 최대한 버티세요. 1분 동안 반복하여 발꿈치를 움직입니다.
4. 플랭크 워크
플랭크 기본자세로 엎드린 상태에서 좌우로 움직이는 동작을 추가하면 되는데요. 왼손과 왼발을 왼쪽 방향으로 내딛고, 오른손과 오른발을 같은 방향으로 따라서 이동합니다. 3~4 걸음 움직인 후, 오른쪽 방향으로 동일하게 움직이세요. 플랭크 워크 동작을 1분간 진행합니다.
5. 보트 변형
매트에 엉덩이를 대고 앉아서 손바닥으로 몸을 지탱하고 하체를 공중으로 띄우세요. 무릎을 구부리고, 발바닥을 완전히 바닥에서 떨어뜨립니다. 복근에 힘을 유지한 상태로 다리를 당겼다가 내리는 동작을 반복하세요. 1분 동안 운동합니다.
