무릎 관절을 튼튼하게 만들기! 무릎 강화 운동 5가지
무릎 운동
무릎 근력이 부족한 상태이거나 통증이 발생하면, 부상에 노출될 수 있기 때문에 관리가 필요한데요. 무릎을 튼튼하게 만드는 간단한 운동이나 스트레칭에서부터 엉덩이, 허벅지, 종아리 등 하체를 전반적으로 강화시키는 운동까지 포함하여 진행하는 것이 좋습니다. 집에서도 틈틈이 운동할 수 있는데요. 무릎 근력 운동 5가지를 소개합니다.
무릎 관절을 튼튼하게 만들기! 무릎 강화 운동 5가지
1. 누워서 발가락 당기기
바닥에 편하게 누워서 시작합니다. 그리고 발가락을 밑에서 잡아당기는 것처럼 뻗은 상태로 3초 이상 호흡하고, 원래 자세로 돌아옵니다. 이번에는 발가락을 위에서 당긴다는 느낌으로 올린 상태에서 3초 이상 호흡합니다. 1분 동안 발가락을 내렸다가 올리면서 운동하세요.
2. 무릎 당기기
바닥에 누운 상태에서 왼쪽 무릎을 당기세요. 그리고 양손으로 정강이 부분을 눌러줍니다. 스트레칭하면서 호흡하세요. 무릎을 번갈아 가면서 당기는 동작을 1분 동안 진행합니다. 상체는 움직이지 않도록 고정하고, 다리를 최대한 상체와 가깝게 붙여줍니다.
3. 한쪽 다리 들기
바닥에 등을 대고 누워서 시작하세요. 무릎을 세우고 발바닥을 고정시킵니다. 그리고 오른쪽 다리를 천장으로 들어줍니다. 발가락을 뻗어서 무릎이 접히지 않도록 하세요. 양손으로 햄스트링을 잡아주고, 스트레칭합니다. 다리를 바꿔가며 1분간 반복하세요.
4. 브릿지 업다운
바닥에 누워서 무릎을 구부리고 발바닥을 붙입니다. 팔은 몸 옆에 두고, 엉덩이를 들어주세요. 그리고 3초 이상 버텼다가 다시 엉덩이를 천천히 내려줍니다. 1분 동안 업다운 동작을 진행하세요. 운동 중에는 허벅지가 벌어지지 않도록 합니다.
5. 싯업 버티기
수건이나 볼을 무릎 사이에 끼우고 바닥에 앉아서 시작합니다. 상체는 뒤로 천천히 젖히면서 복부를 조금씩 압박합니다. 손으로 허벅지를 감싸고 버티거나 앞으로 뻗어주세요. 볼을 떨어뜨리지 않도록 다리에 힘을 주면서 1분 동안 버팁니다.
