하루 7분, 강력한 복근을 만드는 5가지 고강도 운동
고강도 복근 운동
단 시간 내의 우리 몸을 극한으로 밀어 붙이는 고강도 복근 운동을 통해서 뱃살을 제거하고, 시간을 단축시킬 수 있으며, 더욱 많은 칼로리를 태울 수 있는데요. 일반적인 복근 운동에 비해 빠른 효과를 볼 수 있습니다. 아래 5가지 운동은 30초씩 진행되며, 운동 사이에 10초 휴식 시간이 필요합니다. 7분 동안 계속해서 반복 운동하는 것이 특징입니다.
하루 7분, 강력한 복근을 만드는 5가지 고강도 운동
1. 푸시업
플랭크 자세로 시작하며, 손바닥을 고르게 펴줍니다. 어깨는 손목 바로 위에 위치하도록 하고, 다리를 쭉 뻗어줍니다. 배꼽은 힘을 주어 안으로 밀어 넣고, 척추를 곧게 폅니다. 그리고 자세를 낮출 때 숨을 내뱉고, 팔꿈치를 바깥쪽으로 구부립니다. 30초 안에 가능한 한 많은 횟수를 반복하여 줍니다.
2. 크런치
무릎을 구부리고 매트 위에 눕고, 손바닥은 귀 뒤에 가져다 댑니다. 숨을 내쉬면서 복근에 힘을 주고 상체를 들어 올립니다. 그리고 숨을 마시면서 다시 뒤로 낮추어 줍니다. 이 때 턱은 목쪽으로 넣고, 갈비뼈와 엉덩이가 틀어지지 않도록 신경 쓰세요. 30초에 가능한 한 많은 횟수를 반복하여 줍니다.
3. 브릿지
변형 두 손을 벤치나 튼튼한 의자, 매트 위에 올려 놓고, 어깨 넓이만큼 벌립니다. 다리를 구부리면서 엉덩이를 앞으로 움직이고, 발은 엉덩이 넓이만큼 벌려 바닥에 고정시킵니다. 팔을 쭉 편 상태에서 팔꿈치를 살짝 구부려줍니다. 팔꿈치 관절 부근에 얼마간의 긴장이 계속해서 머물러 있어야 하는데요.
천천히 팔꿈치를 구부리면서 상체를 바닥쪽으로 낮추어 줍니다. 팔이 90도 각도를 이룰 때까지 진행하면 좋고, 허리는 벤치에 가까이 있도록 하세요. 아래쪽으로 한 번 내려왔으면, 팔에 살짝 힘을 주어서 다시 원래의 자세로 돌아올 수 있도록 합니다. 30초 안에 많은 횟수를 반복하세요.
4. 플랭크
바닥에 배를 대고 엎드려 눕고, 손바닥을 바닥에 댑니다. 그리고 어깨 바로 밑에 손목이 있도록 하시고, 머리에서 크게 멀어지지 않도록 합니다. 무릎을 바닥에서 들어 올리고, 발가락으로 하체를 고정시킵니다. 복부에 힘을 크게 주고 척추쪽으로 밀어 올리며, 엉덩이가 움직이지 않도록 주의하세요. 허리는 휘어짐 없이 곧게 펴도록 하며, 30초 동안 자세를 유지합니다.
5. 런지
상체를 세우고, 턱을 치켜들어 정면을 응시하며, 복근에는 계속 힘을 주고 있어야 합니다. 한쪽 다리를 앞으로 성큼 내딛고, 두 무릎이 90도 각도까지 구부러지도록 엉덩이를 서서히 낮춥니다. 앞쪽으로 나와있는 무릎은 발목 바로 위에 있는 것이 바람직하고, 너무 멀리 밀지 않도록 주의하세요.
또한, 뒤쪽에 있는 무릎은 땅에 닿지 않도록 하는 것이 좋습니다. 발꿈치에 무게 중심을 주도록 하고, 원래 자세로 돌아옵니다. 30초 안에 발을 바꿔가며, 많은 횟수를 진해하여 줍니다.
