탄력 있는 하체를 완성하는 극강의 허벅지 운동 5가지
하체 운동
하체 라인을 완벽하게 만들기 위해서는 평소 잘 사용하지 않는 부위의 근육까지도 활성화시킬 필요가 있는데요. 허벅지 안쪽과 바깥쪽을 포함한 하체 전반의 근육을 움직일 수 있으며, 복부를 자극하는 효과도 동시에 얻을 수 있습니다. 처음에는 각 동작마다 30초를 목표로 시작하고, 점차 운동 시간을 늘리는 것이 좋은데요. 탄력 있는 하체를 완성하는 극강의 허벅지 운동 5가지를 소개합니다.
탄력 있는 하체를 완성하는 극강의 허벅지 운동 5가지
1. 다이아몬드 리프트
매트에 편하게 누워서 다리를 공중으로 90도 각도로 들어주세요. 그리고 3~5초 동안 자세를 유지하고 버팁니다. 그런 다음 발꿈치를 대고 양쪽 발가락과 무릎을 벌리면서 다이아몬드 형태를 만들고 3~5초 동안 버팁니다. 2가지 동작을 1분 동안 계속 반복하세요.
2. 사이드 런지
다리를 모으고 바닥에 서서 팔은 앞으로 뻗어줍니다. 그리고 오른쪽 다리를 오른쪽 방향으로 크게 뻗어주세요. 왼쪽 다리의 무릎이 구부러지지 않도록 최대한 뻗어줍니다. 그런 다음 무릎을 구부리며 사이드 런지를 하고, 원래 자세로 돌아와서 반대 방향으로 반복합니다. 1분간 운동하세요.
3. 브릿지 & 클램쉘
매트에 누워서 무릎을 구부리고 발을 붙입니다. 그리고 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만듭니다. 그런 다음 발꿈치를 들고 자세를 유지하세요. 다리를 벌렸다가 모으면 1회가 완료됩니다. 1분 동안 브릿지 자세와 다리를 움직이는 동작을 반복하세요.
4. 와이드 스쿼트 변형
다리를 넓게 벌리고 서는 와이드 스쿼트 자세로 시작하며, 손은 가슴 앞에서 모아줍니다. 엉덩이를 낮추고 스쿼트를 1회 진행하세요. 이번에는 발을 바깥 방향으로 틀어서 스쿼트를 1회 진행합니다. 발가락의 방향을 조절하면서 1분 동안 운동합니다.
5. 레그레이즈 & 짐볼
바닥에 누워서 다리 사이에 짐볼을 끼워주세요. 그리고 천천히 다리를 들어줍니다. 짐볼이 떨어지거나 바닥에 닿지 않도록 다리를 쥐어짜며, 운동 효과를 높일 수 있는데요. 다리를 들었다가 내리는 동작을 1분간 진행합니다.
