집에서 간편하게 하는 허리 강화 플랭크 운동 5가지
허리 운동
평소 자세가 바르지 않거나 앉아 있는 시간이 많으면, 엉덩이 근육이 약해지면서 척추에 스트레스가 가해지며, 통증이나 부상이 발생할 수 있는데요. 신체의 핵심 근육을 단련시키는 플랭크 자세를 통해서 자세를 바로 잡고, 근력을 강화하며, 통증을 완화시킬 수 있습니다. 집에서 간편하게 하는 허리 강화 플랭크 운동 5가지를 확인하세요.
집에서 간편하게 하는 허리 강화 플랭크 운동 5가지
1. 팔꿈치 플랭크
매트에 팔꿈치를 구부려서 팔뚝을 바닥에 대는 팔꿈치 플랭크 자세로 시작하세요. 복부와 둔부에 힘을 주면서 골반이 처지거나 솟구치지 않도록 자세를 유지합니다. 1분 동안 호흡하면서 진행하세요. 시선은 바닥을 향합니다.
2. 리버스 플랭크
매트에 엉덩이를 대고 앉은 상태에서 다리를 쭉 펴고, 손을 등 뒤로 보내서 바닥을 짚습니다. 그리고 손바닥을 바닥으로 밀면서 엉덩이를 공중으로 띄우세요. 몸이 구부러지지 않도록 자세를 유지하고, 1분 동안 버티세요.
3. 짐볼 플랭크
짐볼 위에 팔뚝을 대고 엎드리는 팔꿈치 플랭크 자세로 시작하세요. 짐볼이 움직이지 않도록 단단하게 고정하고, 자세를 유지합니다. 1분 동안 버티면 되는데요. 벽이나 가구 등에 짐볼을 기대면서 운동할 수 있습니다.
4. 사이드 플랭크
매트에 손을 대고 엎드리는 플랭크 자세에서 시작하며, 왼손으로 버티면서 상체를 옆으로 돌리고, 오른손을 공중으로 올리면 사이드 플랭크 자세가 완성됩니다. 시선은 왼손을 향하며, 자세를 유지하면서 30초 버티세요. 그리고 반대편 방향으로 30초 버팁니다. 몸을 좌우로 움직이면서 운동 강도를 높일 수 있습니다.
5. 사이드 팔꿈치 플랭크
오른쪽 팔뚝을 매트에 대고 옆으로 눕는 사이드 플랭크 자세로 시작하세요. 왼손은 공중으로 뻗어서 개방하고, 시선은 정면을 향합니다. 그리고 오른발 위에 왼발을 올리고, 30초 동안 자세를 유지합니다. 그런 다음 반대 방향으로 30초 버티세요.
