근력 운동만큼 중요한 유연성 기르는 동작 5가지
유연성 운동
근감소를 막고 근육량을 유지하기 위해서는 근력 운동을 꾸준하게 진행해야 하지만 유연성을 키우는 운동도 그에 못지않게 중요한데요. 뭉치거나 경직된 근육을 풀어주고, 관절의 운동 범위를 넓히며, 힘줄이나 인대를 탄력 있게 만들 수 있습니다. 또한, 근육 손상이나 부상을 예방할 수 있는데요. 근력 운동만큼 중요한 유연성 기르는 동작 5가지를 소개합니다.
근력 운동만큼 중요한 유연성 기르는 동작 5가지
1. 코브라
척추의 유연성을 기르는 코브라 자세는 먼저 배를 대고 매트에 엎드려서 시작합니다. 팔은 앞으로 뻗고, 팔에 힘을 주면서 상체를 들어주세요. 골반을 포함한 하체를 바닥에 붙인 상태로 상체를 개방시키세요. 목을 뒤로 젖히면서 스트레칭을 강화합니다. 10회 이상 호흡하고, 돌아옵니다. 1분간 반복하세요.
2. 로우 런지 변형
발을 모으고 매트에 선 상태에서 오른쪽 다리를 앞으로 크게 뻗습니다. 자세를 낮추고, 왼손을 바닥에 붙이세요. 그리고 상체를 왼쪽으로 개방하면서 오른손을 반대 방향으로 뻗어주세요. 자세를 유지하며 3초 이상 버팁니다. 그런 다음 왼쪽 다리를 앞으로 내딛고, 오른쪽으로 상체를 개방하며 운동하세요. 1분 동안 진행합니다.
3. 한쪽 다리 들기
매트에 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 세우고 발을 바닥에 붙이세요. 그리고 오른쪽 다리를 공중으로 들고, 양손으로 정강이를 잡으면서 가슴으로 당깁니다. 30초 동안 스트레칭 후, 왼쪽 다리를 드는 동작으로 30초 진행합니다.
4. 다운도그
무릎을 꿇고 매트에 앉으세요. 그리고 바닥에 엎드리는 ㄱ 자세를 만듭니다. 그런 다음 다리를 곧게 펴면서 발꿈치를 매트에 붙입니다. 햄스트링과 종아리를 개방하고, 상체를 늘여줍니다. 시선은 다리를 보며, 버티세요. 1분 동안 운동합니다.
5. 브릿지
등을 대고 누운 상태에서 무릎을 구부리고 발을 붙입니다. 엉덩이에 힘을 주면서 공중으로 들어 올립니다. 손은 허리에 가져가고, 어깨로 지지하며, 최대한 버티세요. 10회 이상 호흡하고, 원래 자세로 돌아옵니다. 1분 동안 같은 동작을 반복하세요.
