하루 5분 바닥에 엎드려서 어깨를 튼튼하게 만드는 방법
어깨 운동
어깨 관절의 가동 범위를 넓히는 동시에 유연성을 향상시키면, 각종 통증이나 부상으로부터 신체를 보호할 수 있는데요. 근력을 강화하는 효과도 얻을 수 있기 때문에 어깨를 더욱 튼튼하게 만들 수 있습니다. 또한, 별다른 장비의 도움 없이도 집에서 틈틈이 진행할 수 있는데요. 하루 5분 바닥에 엎드려서 어깨를 튼튼하게 만드는 방법을 소개합니다.
하루 5분 바닥에 엎드려서 어깨를 튼튼하게 만드는 방법
1. 무릎 대고 팔굽혀펴기
매트에 손을 대고 엎드리는 플랭크 기본자세에서 무릎을 꿇으면 자세가 준비됩니다. 발바닥을 들어서 천장을 향하도록 하세요. 그리고 팔꿈치를 구부리면서 몸을 전체적으로 바닥으로 내렸다가 올라오면 1회가 완료됩니다. 1분간 진행하세요.
2. 팔꿈치 플랭크
바닥에 엎드려서 팔뚝으로 몸을 지탱하는 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다. 손바닥을 펴서 대거나 주먹을 살짝 쥐고 버티면 되는데요. 몸 전체 라인을 곧게 펴고, 엉덩이 처지지 않도록 주의하세요. 시선은 바닥을 향하면서 1분간 버팁니다.
3. 플랭크 워크 변형
다리를 모으고 똑바로 선 상태에서 시작하세요. 그리고 오른발을 뒤로 뻗으면서 상체를 앞으로 숙여서 손바닥을 바닥에 지탱하면 되는데요. 손을 앞으로 이동하면서 플랭크 자세까지 만듭니다. 그런 다음 다시 손을 다리 방향으로 당겨오면서 일어서면 1회가 완료됩니다. 30초 운동 후, 왼발을 든 상태로 동일하게 30초 반복합니다.
4. 다운도그
매트에 손바닥을 대고 엎드립니다. 그리고 손과 발의 간격을 조금씩 좁히면서 엉덩이를 공중으로 들어주세요. 발꿈치를 바닥에 붙일 수 있는 상태를 유지하면서 하체를 개방시킵니다. 손목부터 엉덩이까지 라인을 곧게 유지하면서 1분 동안 운동하세요.
5. 슈퍼맨 플랭크
기본 플랭크 자세에서 팔을 앞으로 더 뻗으면 슈퍼맨 플랭크 자세를 만들 수 있는데요. 팔은 어깨너비보다 조금 더 벌리고, 시선은 바닥을 향합니다. 몸의 균형이 무너지지 않도록 자세를 유지하며, 1분 동안 진행합니다.
