몸 전체를 탄탄하게 가꾸는 올인원 플랭크 운동 4가지
플랭크 변형 운동
플랭크는 전체적인 몸매를 가꾸는 가장 좋은 근력 운동 중 하나입니다. 시간이 없어도 근력 운동은 필수인데요! 언제 어디서나 할 수 있는 플랭크 동작에 약간의 변화를 줌으로써 팔, 등, 다리, 엉덩이 등의 근육을 탄탄하고 멋지게 가꿀 수 있습니다.
몸 전체를 탄탄하게 가꾸는
올인원 플랭크 운동 4가지
1. 플랭크 잭
이 자세는 팔이나 코어, 하체만 단련 시키는 것이 아니라 유산소 운동 역할도 동시에 합니다.
방법 - 두 발을 모으고 플랭크 자세를 만듭니다. 상체를 견고하게 유지하면서 복근에 힘을 주고, 다리로 점핑 잭을 시작합니다. 넓게 벌리면서 뛰었다가 다시 모아줍니다. 점프의 속도는 원하는 대로 조절 가능하고, 30회 1세트로, 총 2세트 운동합니다.
2. 투 포인트 플랭크
이 자세는 초보자에게 어려운 자세지만 탄탄한 몸을 만들어줍니다.
방법 - 플랭크 자세로 시작하며, 오른쪽 다리를 중심선 쪽으로 놓고 왼쪽 다리를 바닥에서 들어 올리면서 발꿈치가 골반쪽으로 오게끔 합니다. 몸통이 흔들리지 않게 단단하게 잡아두고, 오른쪽 손을 앞으로 뻗어줍니다. 이 때 복근에 힘을 주고, 척추쪽으로 밀어줍니다. 이 자세를 10초간 유지합니다.
그리고 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎을 구부려 가져다 댑니다. 이 때 척추가 비틀리거나 말리지 않도록 하며, 골반이 흐트러지지 않게 합니다. 그런 다음 팔과 다리가 원래 자세로 돌아가면 1회가 완료되며, 10회 반복하여 1세트를 완성합니다. 방향을 바꿔가며 진행하세요.
3. 엘보 플랭크
이 자세는 코어, 다리, 상체에 정말 좋은 자세입니다. 엘보 플랭크 자세를 취할 때, 어깨가 팔꿈치 바로 위에 와 있어야 하고, 몸통을 일자로 만드는 것이 중요합니다.
방법 - 무릎을 꿇고, 다리를 뒤로 뻗으면서 플랭크 자세를 만듭니다. 복근에 힘을 주면서 엉덩이 밑으로 내려가지 않도록 합니다. 척추는 바닥과 평행을 이루고, 복근에 계속 힘을 주세요. 이 자세를 1분 정도 유지합니다.
4. 엘보 플랭크 & 덩키 킥
엘보 플랭크에서 조금 더 난이도를 높이려면, 엉덩이 근육을 키워주는 덩키 킥을 추가해도 좋습니다.
방법 - 엘보 플랭크 자세를 만든 후, 오른쪽 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 세웁니다. 그리고 뒤로 쭉 뻗어 천장 방향으로 향합니다. 이 때 골반이 움직여서는 안됩니다. 이후 다리를 천천히 낮춥니다. 이 동작을 15-20회 반복하면 됩니다. 방향을 바꾸어서 진행합니다. 양방향으로 3세트를 진행합니다.
