'하루 5분' 이 동작이 가져올 하체의 변화
하체 운동
상체에 비해 하체 근육이 빈약하다면, 지금부터라도 하체 운동에 중점을 두고 시작할 필요가 있는데요. 하체 근육을 강화하면, 체형을 개선하는 동시에 민첩성을 향상시키고, 허리와 무릎을 부상의 위험으로부터 보호할 수 있습니다. 또한, 노폐물을 배출하고, 지방을 분해하여 셀룰라이트 및 하체 비만을 예방할 수 있습니다. 하루 5분 하체 운동을 확인하세요.
'하루 5분' 이 동작이 가져올 하체의 변화
1. 스쿼트 변형
손에 아령이나 생수병을 들고 바닥에 서서 시작하세요. 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고, 엉덩이를 바닥으로 낮추면서 손을 가슴 앞으로 모아줍니다. 그리고 일어서면서 점프하여 다리를 모으는 동시에 손을 복부로 내려주세요. 그런 다음 다시 점프하면서 다리를 벌리고, 스쿼트 동작으로 연결합니다. 1분간 반복하세요.
2. 덩키킥 변형
매트에 무릎을 꿇고 앉아서 팔뚝을 대고 상체를 엎드리세요. 그리고 오른쪽 다리를 공중으로 들고, 무릎을 90도 각도로 구부린 상태를 유지하며, 다리를 들었다가 내리는 동작을 30초 반복합니다. 그런 다음 반대편 다리로 동일하게 30초 운동하세요. 탄력 밴드를 허벅지 사이에 끼우면, 운동 효과를 높을 수 있습니다.
3. 사이드 레그레이즈
매트에 오른쪽 팔뚝을 대고 옆으로 누워서 시작합니다. 왼손은 바닥에 편하게 대고, 오른발 위에 왼발을 올립니다. 그리고 왼쪽 다리를 들었다가 내리는 레그레이즈 동작을 30초 진행하세요. 그런 다음 반대편으로 돌아서 눕고, 오른쪽 다리를 움직이는 운동을 30초 반복합니다.
4. 버드독 변형
매트에 무릎을 대고 손바닥으로 바닥을 지탱하며, 네발기기 자세를 만듭니다. 그리고 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어서 무릎을 완전히 펴주세요. 시선은 바닥을 응시하고, 팔꿈치는 펴줍니다. 자세를 유지하며 최대한 버텼다가 돌아오는 동작을 30초 반복하고, 반대편 다리로 30초 운동합니다.
5. 브릿지 업다운
탄력 밴드를 허벅지 사이에 끼우고 매트에 눕습니다. 그리고 무릎을 세우고 발을 붙이세요. 그런 다음 엉덩이를 들어서 몸을 사선으로 만들었다가 천천히 바닥으로 내립니다. 1분간 엉덩이를 들었다가 내리는 브릿지 업다운 동작을 진행하세요.
