일상 생활에 도움이 되는 효과적인 운동 4가지
일상 생활에 효과적인 운동
오래 앉아서 일하는 사람들의 대부분은 등 근육이 약해지고, 자세가 구부정하거나 골반이 틀어지는 경우가 있는데요. 아래 4가지 운동을 통해서 허리, 등, 둔근을 단련시키고, 자세를 교정할 수 있습니다. 또한, 일상 생활에서 주로 쓰이는 근육들을 강화하는 데 도움이 됩니다.
일상 생활에 도움이 되는 효과적인 운동 4가지
1. 브릿지 운동
이 자세는 책상 앞에 앉아서 하루 종일 취하는 자세와 정확히 반대되는 자세입니다. 의자에 오래 앉아 있는 경우라면, 꼭 필요한 운동인데요. 눌린 둔근을 일으키며, 요통을 방지하는 데 도움이 됩니다.
방법 - 무릎을 구부리고 똑바로 눕고, 두 발 모두 엉덩이 가까이에 편안하게 두도록 하며, 발뒤꿈치에 무게중심을 줍니다. 그리고 둔근을 쥐어짜면서 엉덩이를 천장 방향으로 5초 정도 들어 올려줍니다. 그런 다음 엉덩이를 다시 낮추어 원래의 자세로 돌아옵니다. 이 자세를 15~20회 정도 반복합니다.
2. 공을 활용한 운동
이 운동을 함으로써 일상 생활에서 사용할 근력을 단련할 수 있는데요. 허리, 둔근, 다리의 근력을 강화시킵니다.
방법 - 무릎을 살짝 구부리고 선 후, 두 발은 어깨넓이보다 약간 넓게 벌립니다. 공이나 물이 들어 있는 물병을 들고 팔을 앞으로 뻗은 후, 몸통을 살짝 오른쪽으로 틀어줍니다. 그런 다음 상체를 서서히 앞으로 구부립니다. 공이 오른쪽 발의 바깥 부분까지 닿을 정도로 숙이면 되는데요. 복근에 힘을 주면서 몸통을 들어 올리면서 오른쪽 다리도 쭉 폅니다. 이때 공이 몸통을 가로질러서 왼쪽 어깨까지 오도록 하며, 눈은 공을 계속해서 응시하면서 팔이 구부러지지 않도록 합니다. 그리고 시작 자세로 돌아온 후, 반대 방향으로 시행하면 1회가 완료됩니다. 8~10회를 반복하여 총 3세트를 시행합니다.
3. 데드버그 운동
1) 바닥에 등을 대고 눕습니다. 그리고 무릎을 들어서 정강이와 바닥이 평행을 이루도록 하고, 두 팔은 천장 방향으로 쭉 뻗습니다. 허리로 바닥을 꾹 누르면서 숨을 내쉬며, 복근에 힘을 주는데요. 허리 밑에 무언가가 있다고 상상하면서 바닥을 누르면 도움이 됩니다.
2) 왼쪽 손을 뒤통수 쪽으로 뻗어주면서 복근에 계속해서 힘을 주고, 오른쪽 다리를 쭉 뻗습니다. 이 모든 과정을 진행할 때에도 허리가 바닥에서 떨어져서는 안됩니다. 이후 반대 방향으로 시행합니다. 8회 반복하여 총 3세트를 각각의 방향으로 완성합니다.
4. 슈퍼맨 운동
앉아서 오래 일하는 사람들의 생활 패턴은 등 근육을 약하게 만들고, 자세를 삐딱하게 만드는데요. 슈퍼맨 우동은 요추 근육을 단련시키고, 자세를 교정시킵니다.
방법 - 복부를 바닥에 대고 눕고, 머리는 약간 들어 올리며, 시선은 바닥을 응시하세요. 숨을 들이마시면서 팔과 다리를 바닥에서 3cm 정도 들어 올리는데요. 다리와 팔을 들어 올릴 때 둔근과 허벅지에 힘을 줍니다. 그리고 숨을 내뱉으면서 팔꿈치를 몸쪽으로 당겨줍니다. 이후 숨을 들이 마실 때에 다시 두 팔을 앞으로 쭉 뻗고, 숨을 내뱉으면서 원래의 자세로 돌아오면 1회가 완성됩니다. 8~10회 반복하여 3세트를 완성합니다.
