플랭크 대신 이 자세로 1분씩 버티면 생기는 효과
맨몸 운동
플랭크 동작을 대체할 수 있는 운동을 찾고 있다면, 아래 5가지 동작을 참고할 필요가 있는데요. 유사한 운동 효과를 얻을 수 있으면서 다양한 부위를 자극할 수 있는 장점이 있습니다. 특히 코어 근육을 포함하여 전신을 단련할 수 있는데요. 집에서 1분씩 버티면서 운동할 수 있습니다.
플랭크 대신 이 자세로 1분씩 버티면 생기는 효과
1. 브릿지
매트에 누운 상태에서 무릎을 세우면서 발을 붙입니다. 그리고 엉덩이를 공중으로 띄우면서 몸을 사선으로 만들고, 브릿지 자세를 유지합니다. 자세를 유지하며 최대한 버텼다가 원래 자세로 돌아오세요. 엉덩이를 들었다가 내리면서 1분간 운동합니다.
2. 스쿼트 변형
벽 앞에 서서 시작하세요. 벽에 등을 기대고, 무릎을 구부립니다. 허벅지를 바닥과 평행하도록 만들고, 시선은 정면을 응시합니다. 1분 동안 최대한 버티세요. 다리를 벌렸다가 오므리는 동작을 추가할 수 있습니다.
3. 다운도그 변형
매트에 엎드려서 다운도그 자세를 만드세요. 엉덩이를 공중으로 높이 들고, 상체와 하체를 늘여줍니다. 그리고 무릎을 바닥으로 낮추면서 네발기기 자세로 전환하세요. 다시 엉덩이를 들면서 다운도그 자세로 연결합니다. 1분간 반복하세요.
4. 테이블탑
매트에 앉은 상태에서 시작합니다. 그리고 손바닥을 바닥으로 내리면서 엉덩이를 들고, 몸 전체를 테이블 모양으로 만드세요. 자세를 유지하며 호흡합니다. 1분 동안 최대한 버티는 동작을 반복하세요. 팔꿈치는 구부러지지 않도록 합니다.
5. 스위밍
매트에 배를 대고 엎드린 상태에서 준비하세요. 그리고 상체와 하체를 동시에 공중으로 띄웁니다. 그런 다음 수영을 하는 것처럼 팔과 다리를 움직이면 되는데요. 오른팔과 왼발을 들었다가 내리면서 왼팔과 오른발을 들어줍니다. 1분간 운동하세요.
