이 5가지 동작을 매일하면 한 달 후 신체 변화
맨몸 운동
바닥에 엎드린 상태에서 엉덩이를 높이 드는 다운도그 자세는 요가 동작 중 하나로써 상체와 하체를 확장시키며, 스트레칭 효과를 볼 수 있는 동시에 근력을 강화할 수 있는데요. 몇 가지 응용 동작을 추가하면, 운동 효과를 빠르게 확인할 수 있습니다. 아래 5가지 동작을 1분씩 진행하세요.
이 5가지 동작을 매일하면 한 달 후 신체 변화
1. 다운도그 & 코브라
매트에 엎드린 상태에서 다리를 손목 방향으로 조금씩 당기고, 엉덩이를 높이 들어서 다운도그 자세를 만듭니다. 그리고 엉덩이를 바닥으로 내리는 동시에 상체를 일으켜서 코브라 자세로 전환하세요. 2가지 자세를 1분 동안 반복합니다.
2. 네발기기 & 다운도그
매트에 무릎을 대고 엎드려서 네발기기 자세를 만드세요. 그리고 엉덩이를 공중으로 들면서 상체를 숙여서 다운도그 자세로 전환합니다. 팔꿈치와 무릎이 완전히 펴지도록 만듭니다. 다시 네발기기 자세로 돌아오면, 1회가 완료됩니다. 1분간 진행하세요.
3. 다운도그 & 다리 당기기
다운도그 자세로 매트에 엎드려서 준비하세요. 그리고 엉덩이를 내리면서 플랭크 기본자세를 만드세요. 동시에 오른쪽 무릎을 구부리면서 다리를 당깁니다. 그런 다음 원래 자세로 돌아가세요. 1분 동안 다리를 번갈아 가면서 운동하세요.
4. 다운도그 변형
매트에 엎드린 상태로 다운도그 자세를 만든 후, 왼쪽 다리를 공중으로 높이 들어줍니다. 무릎을 완전히 펴고, 발끝을 뻗어주세요. 그리고 플랭크 기본자세를 만들면서 왼쪽 다리를 당겨주세요. 30초 운동 후, 반대편 다리로 30초 반복합니다.
5. 다운도그 & 비둘기
매트에 엎드려서 다운도그 자세로 시작합니다. 그리고 오른쪽 다리를 당기면서 자세를 낮추고, 왼쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 앉으세요. 상체는 세운 후, 고개를 뒤로 젖히면서 스트레칭하세요. 다리를 바꿔가면서 1분간 운동합니다.
