5분씩 엎드려서 팔뚝살까지 줄이는 플랭크 자세
홈트레이닝
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Feb 22. 2021
바닥에 엎드려서 플랭크 자세로 버티거나 응용 동작을 추가함으로써 전신을 자극할 수 있는데요. 덜렁거리는 팔뚝살을 줄이면서 탄력 있게 바꾸는 효과도 얻을 수 있습니다. 또한, 자세를 교정할 수 있으며, 코어 근육을 단련할 수 있습니다. 5분씩 엎드려서 팔뚝살까지 줄이는 플랭크 자세를 확인하세요.
5분씩 엎드려서 팔뚝살까지 줄이는 플랭크 자세
1. 팔꿈치 플랭크
플랭크 자세에서 팔꿈치를 구부리면서 팔뚝으로 지탱하는 자세로 전환합니다. 그리고 몸을 곧게 펴주고, 시선을 바닥으로 응시하며, 최대한 버티면 되는데요. 1분을 목표로 운동하고, 버티는 시간을 점차 늘립니다.
2. 사이드 팔꿈치 플랭크
오른쪽 팔뚝을 대고 옆으로 누워서 엉덩이를 들어주면, 사이드 팔꿈치 플랭크 자세를 만들 수 있는데요. 왼손은 공중으로 뻗고, 30초 동안 버팁니다. 이번에는 자세를 바꿔서 왼쪽 팔뚝으로 지탱하는 동작으로 30초 버티세요.
3. 사이드 플랭크 변형
플랭크 기본자세에서 시작합니다. 그리고 오른손으로 버티면서 왼손을 공중으로 들고, 사이드 플랭크 자세를 만들었다가 돌아오세요. 그런 다음 왼손으로 버티면서 오른손을 공중으로 드는 사이드 플랭크 자세를 만듭니다. 1분간 반복하세요.
4. 플랭크 업다운
플랭크 자세에서 시작하며, 팔꿈치를 차례로 구부려서 팔꿈치 플랭크 자세로 전환합니다. 그리고 팔꿈치를 펴서 원래 자세로 돌아오면, 1회가 완료됩니다. 플랭크 업다운 동작을 1분 동안 진행하세요.
5. 플랭크 변형
플랭크 자세로 엎드려서 준비하세요. 그리고 자세를 유지한 상태에서 왼팔을 앞으로 뻗었다가 돌아오고, 오른팔을 앞으로 뻗었다가 돌아옵니다. 팔을 번갈아 들었다가 내리면서 1분 동안 운동하세요.
