달리기 운동 후 필수 스트레칭 동작 4가지
달리기 운동 스트레칭 방법
강도가 높은 달리기 운동이나 사이클링을 했다면, 운동 후 스트레칭에 신경을 많이 써야 하는데요. 아래 4가지 스트레칭 동작은 뭉친 근육을 풀어주고, 유연성을 더해주며, 부상 방지뿐만 아니라 다음날 일어날 근육통도 줄여줍니다.
달리기 운동 후 필수 스트레칭 동작 4가지
1. 서서 몸을 숙이는 동작
엉덩이 넓이로 다리를 벌리고 선 후, 두 손을 깍지 끼고 뒤쪽으로 보냅니다. 그리고 숨을 내쉬면서 상체를 앞으로 구부리는데요. 다리가 구부러지지 않도록 하고, 배꼽을 척추 방향으로 크게 밀어 넣어줍니다. 상체를 최대한 깊숙하게 숙이도록 하고, 무게 중심은 발가락으로 옮깁니다. 이 자세에서 30초를 유지합니다.
스트레칭 주요 부위 - 햄스트링, 허리, 가슴, 어깨
2. 가슴을 열어주는 동작
무릎은 엉덩이 밑으로 가도록 위치시키면서 정강이로 지탱하며 섭니다. 숨을 마시고, 내쉬면서 왼쪽 손을 뒤쪽으로 뻗어 왼쪽 발뒤꿈치 위나 왼쪽 발가락 뒤에 있는 매트 위에 올립니다. 그리고 오른쪽 팔은 공기 중으로 들어 올립니다. 무게 중심을 무릎 쪽으로 옮기며 대퇴사두근, 복부, 가슴에 스트레칭을 더해줍니다. 머리는 뒤쪽으로 젖힌 상태에서 30초 정도 유지합니다. 그런 다음 상체를 들어 올리고, 방향을 바꾸어 시행합니다.
스트레칭 주요 부위 - 대퇴사두근, 복근, 척추, 어깨
3. 다리를 늘려주는 동작
낮은 런지 자세로 시작하며, 오른쪽 무릎이 앞에 있도록 합니다. 두 팔은 어깨 바로 밑 바닥에 편안하게 둡니다. 그리고 숨을 들이마시고 내쉬면서 오른쪽 무릎을 오른쪽 방향으로 서서히 낮추며, 오른쪽 발의 가장자리 부분은 편안하게 둡니다. 팔은 구부러지지 않도록 하고, 가슴을 앞쪽으로 밀어 왼쪽 허벅지 앞쪽에 스트레칭을 더해줍니다. 30초 후에 방향을 바꿔 반복합니다.
스트레칭 주요 부위 - 엉덩이 굴근, 다리
4. 상체를 늘려주는 동작
등을 바닥에 대고 눕고, 두 팔은 몸 옆에 편안하게 둔 후, 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 댑니다. 엉덩이를 바닥에서 들어 올리면서 두 팔을 골반 밑에서 맞잡아 팔을 스트레칭 합니다. 무게 중심을 좌우로 넣으며 어깨뼈가 서로 가까워지도록 합니다. 30초 동안 자세를 유지합니다.
스트레칭 주요 부위 - 대퇴사두근, 복근, 허리, 가슴, 어깨, 목
