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Jun 07. 2021
누워서 엉덩이 근육까지 만드는 최고의 동작
맨몸 운동
바닥에 누워서 엉덩이를 움직이는 동작을 통해 엉덩이의 근력을 강화하면서 전신을 튼튼하게 만들 수 있는데요. 처진 살을 끌어올리거나 볼륨감을 키우고, 하체 라인을 매력적으로 바꿀 수 있습니다. 또한, 코어를 포함하여 상체를 발달시키는 효과도 얻을 수 있습니다.
누워서 엉덩이 근육까지 만드는 최고의 동작
1. 브릿지
허벅지에 밴드를 끼우고, 매트에 누워서 다리는 충분히 벌려줍니다. 그리고 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만들었다가 돌아옵니다. 브릿지 업다운 동작을 1분 동안 반복하세요. 팔은 바닥에 고정합니다.
2. 테이블탑
매트에 앉아서 다리를 펴주세요. 그리고 손바닥을 누르면서 몸을 띄우고, 테이블 모양을 만들었다가 원래 자세로 돌아옵니다. 업다운 동작을 1분간 진행하면 되는데요. 엉덩이가 완전히 바닥에 닿지 않도록 운동합니다.
3. 사이드 팔꿈치 플랭크 업다운
오른쪽 팔뚝으로 몸을 지탱하면서 옆으로 눕습니다. 그리고 왼손은 옆구리에 가져갑니다. 그런 다음 엉덩이를 들어서 사이드 팔꿈치 플랭크 자세를 만드세요. 이번에는 엉덩이를 바닥으로 내렸다가 드는 동작을 30초 진행하세요. 반대편 방향으로 30초 반복합니다.
4. 브릿지 변형
매트에 누운 후, 무릎을 세우고, 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위에 걸칩니다. 그리고 엉덩이를 들었다가 내리면서 브릿지 업다운 동작을 30초 진행하세요. 이번에는 다리의 위치를 바꿔서 동일하게 30초 반복합니다.
5. 테이블탑 변형
매트에 앉아서 몸을 공중으로 띄우세요. 테이블 모양을 만들면 되는데요. 자세를 유지한 상태에서 오른발을 들면서 왼손을 뻗어서 터치합니다. 이번에는 왼발을 들면서 오른손을 뻗어서 터치하세요. 1분간 진행합니다.
