누워서 스쿼트 대신 이 루틴을 5분만 하세요

하체 운동

스쿼트 동작을 대신하여 하체 전반을 골고루 자극시킬 수 있는 동작으로써 각 동작을 1분씩 반복하면서 운동할 수 있는데요. 처진 살을 끌어올리거나 볼륨감을 키울 수 있으며, 누워서 간편하게 진행할 수 있습니다. 운동 중에는 엉덩이의 움직임에 집중하고, 자세를 바르게 유지하세요.

누워서 스쿼트 대신 이 루틴을 5분만 하세요

1. 힙쓰러스트

벤치나 소파에 등을 대고 누워서 준비합니다. 바나 아령을 들고, 골반에 올리세요. 그리고 엉덩이를 바닥으로 내렸다가 드는 업다운 동작을 반복하면 되는데요. 엉덩이의 힘으로 1분간 운동합니다.

2. 레그레이즈

매트에 누운 상태에서 다리 사이에 짐볼을 끼웁니다. 그리고 손을 골반 아래로 위치하세요. 그런 다음 다리를 공중으로 들었다가 내리는 레그레이즈 동작을 1분간 진행하세요.

3. 사이드 레그레이즈

왼쪽 팔뚝을 대고 옆으로 누워서 시작합니다. 그리고 오른쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리면서 30초 운동하세요. 이번에는 반대편으로 눕고, 왼쪽 다리를 드는 동작으로 30초 운동합니다.

4. 테이블탑 변형

매트에 누운 후, 손과 발을 바닥으로 누르고, 몸을 공중으로 띄웁니다. 테이블 모양이 되도록 만들고, 오른쪽 다리를 앞으로 뻗었다가 돌아옵니다. 이번에는 왼쪽 다리를 뻗었다가 돌아오세요. 1분간 반복합니다.

5. 브릿지 업다운

매트에 누워서 시작하세요. 그리고 무릎을 당겨서 세우고, 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만듭니다. 몸을 사선으로 만들었다가 천천히 원래 자세로 돌아오세요. 1분 동안 엉덩이를 들었다가 내리면서 운동합니다.

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