엎드려서 복근과 둔근을 동시에 만드는 동작

전신 운동

엎드린 상태에서 다리를 움직이거나 버티는 동작을 통해 복부 근육과 둔부 근육을 동시에 발달시킬 수 있는데요. 신체의 핵심 근육인 코어를 포함하여 전신의 근육을 골고루 향상시킬 수 있습니다. 또한, 신체 능력을 개선하고, 체력 수준을 끌어올릴 수 있습니다. 엎드려서 복근과 둔근을 동시에 만드는 동작을 확인하세요.

엎드려서 복근과 둔근을 동시에 만드는 동작

1. 덩키킥

발목 사이에 밴드를 착용하고, 매트에 엎드려서 네발기기 자세를 잡습니다. 그리고 오른쪽 다리를 공중으로 뻗었다가 내리면서 덩키킥 동작을 30초 진행하세요. 이번에는 왼쪽 다리를 뻗는 동작으로 30초 반복합니다.

2. 크로스 니업

매트에 엎드려서 플랭크 자세로 시작하세요. 그리고 오른쪽 다리를 왼쪽으로 당겼다가 돌아가면서 왼쪽 다리를 오른쪽 방향으로 당겨주세요. 크로스 방향으로 다리를 당기면서 1분간 운동합니다.

3. 플랭크 변형

짐볼 위에 다리를 올리고, 플랭크 자세로 매트에 엎드리세요. 그리고 다리를 당기면서 몸을 접었다가 원래 자세로 돌아가면서 몸을 펴줍니다. 1분 동안 짐볼을 활용하여 운동을 진행하세요.

4. 팔꿈치 플랭크

매트에 엎드린 상태로 팔꿈치를 구부리고, 팔꿈치 플랭크 자세를 만드세요. 시선은 바닥을 응시하면서 몸을 곧게 뻗은 상태로 버티면 되는데요. 1분간 버티는 시간을 점차 늘리면서 운동합니다.

5. 팔굽혀펴기

바닥에 손을 대고 엎드리세요. 손의 간격을 최대한 넓게 벌리고, 와이드 팔굽혀펴기 동작을 진행하면 되는데요. 팔꿈치를 구부리면서 몸을 전체적으로 바닥에 내렸다가 원래 자세로 돌아옵니다. 1분간 반복하세요.

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