플랭크 대신 이렇게 하세요! 매일 5분 전신 운동
홈트레이닝
플랭크 동작을 대신하여 집에서 언제든지 할 수 있는 전신 운동으로써 운동 효과를 빠르게 확인할 수 있는데요. 아래 5가지 동작을 1분씩 반복하는 루틴으로 핵심 근육인 코어를 포함하여 신체 곳곳을 자극할 수 있습니다. 운동 전후에는 스트레칭을 추가하여 부상을 예방하세요.
플랭크 대신 이렇게 하세요! 매일 5분 전신 운동
1. 크로스 니업
매트에 플랭크 자세로 엎드린 후, 몸을 곧게 뻗어서 자세를 잡습니다. 그리고 오른쪽 다리를 왼쪽 방향으로 대각선으로 최대한 당겼다가 되돌리세요. 이번에는 왼쪽 다리를 오른쪽 대각선 방향으로 당겨줍니다. 1분 동안 다리를 번갈아 움직이세요.
2. 돌고래
매트에 엎드린 상태에서 시작하세요. 그리고 팔꿈치를 구부리면서 팔뚝으로 몸을 지탱합니다. 엉덩이는 공중으로 높이 들어서 자세를 만드세요. 무릎은 펴고, 발꿈치는 가능한 범위까지 낮춥니다. 1분 동안 자세를 유지하면서 버티세요.
3. 스쿼트 변형
바닥에 서서 다리를 넓게 벌립니다. 그리고 손을 머리 위로 올리세요. 그런 다음 상체를 앞으로 숙이면서 팔을 바닥으로 내리고, 엉덩이를 낮춰서 스쿼트 동작을 만듭니다. 다시 손을 머리 위로 올리고, 상체를 일으켜서 원래 자세로 돌아옵니다. 1분간 반복하세요.
4. 헌드레드
매트에 등을 대고 누운 상태에서 다리를 공중으로 들고, 발끝을 뻗어줍니다. 그리고 상체를 들고, 팔을 앞으로 뻗으세요. 자세를 유지하면서 팔을 위아래로 움직이면 되는데요. 1분 동안 진행하며, 호흡은 짧게 마셨다가 뱉어줍니다.
5. 브릿지
브릿지 동작에서 엉덩이를 위아래로 움직이면 되는데요. 손에 아령을 들고, 골반 위에 올린 상태에서 진행하면, 운동 효과를 높일 수 있습니다. 브릿지 자세에서는 무릎에서 어깨까지 라인을 곧게 만들었다가 내려옵니다. 1분간 운동하세요.
