이렇게 5분씩 버티세요! 애플힙 만드는 방법
하체 운동
탄력 잃고 처진 엉덩이를 되살리기 위해서는 약해진 엉덩이 근육을 강화할 수 있는 동작을 루틴에 포함시켜서 운동을 꾸준히 반복할 필요가 있는데요. 엉덩이 근육이 약하면, 상체와 하체로 이어지는 라인의 통증 및 부상의 원인이 되거나 근육량이 감소할 수 있기 때문에 주의해야 합니다. 엉덩이를 완벽하게 만드는 5가지 동작을 확인하세요.
이렇게 5분씩 버티세요! 애플힙 만드는 방법
1. 스쿼트
다리를 벌리고 매트 위에 서서 준비합니다. 그리고 무릎을 구부리면서 엉덩이를 낮춰서 스쿼트 동작을 진행하세요. 이때 손은 가슴 앞에서 모았다가 일어서면서 내려줍니다. 천천히 반복하면서 엉덩이의 자극을 느끼세요. 1분간 운동합니다.
2. 힙스러스트
벤치나 짐볼 등에 누워서 자세를 잡습니다. 엉덩이를 들고, 무릎은 90도 각도를 만드세요. 그리고 손에는 아령을 들어서 골반 위에 고정합니다. 그런 다음 엉덩이를 바닥으로 내렸다가 드는 업다운 동작을 반복하세요. 1분간 진행합니다.
3. 덩키킥
매트에 네발기기 자세로 엎드려서 시작하세요. 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어줍니다. 무릎을 펴면서 올렸다가 내리면서 돌아옵니다. 30초 운동 후, 왼쪽 다리를 뒤로 뻗은 상태로 30초 반복하세요. 시선은 바닥으로 향하면서 자세를 유지합니다.
4. 브릿지 변형
매트에 누운 후, 무릎을 세웁니다. 그리고 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위에 올립니다. 그런 다음 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만드세요. 30초 운동 후, 반대편 다리로 동일하게 30초 반복하세요. 팔은 매트에 고정하고, 엉덩이의 힘으로 버팁니다.
5. 킥백
다리 사이에 밴드를 착용하고 바닥에 서서 시작합니다. 손은 가슴 앞에서 모으고, 오른쪽 다리를 뒤로 뻗었다가 돌아오는 킥 동작을 진행하세요. 30초 동안 운동 후, 왼쪽 다리를 뒤로 뻗는 동작으로 30초 반복하세요. 시선은 정면을 응시합니다.
